รบกวนขอคำปรึกษาด้วยครับ เรื่องการลดพุงกับเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ต้นแขน

[JumpskyJ]

สวัสดีครับผมชื่อนุกครับ ปีนี้อายุ18ปี สูง 176 ซม. หนัก 67-70 กก. เข้าเรื่องนะครับ

ผมเริ่มออกกำลังกายกับความคุมอาหารได้ อาทิตย์นึงแล้วครับ โดยรายละเอียดที่ผมตั้งไว้เป็นดังนี้
อาหารจะหนักแค่ช่วงเช้า ส่วนกลางวันกับเย็นจะเป็นเพียงก๋วยเตี๋ยว หรือข้าวผักผักหมู/ไข่ หรือไข้พะโล้ไม่ใส่น้ำ หรือเกี๊ยวน้ำหมูแดงและอื่นๆ
ทุกเย็นประมาณ 17.30 น. ผมจะออกกำลังกาย โดยการวิ่งวอรมที่สวยสาธารณะ แล้วจึงเริ่มเล่นส่วนแขน ไหล่ ถึงหน้าท้องครับ

ผมจึงมีคำถามครับ
1. ผมทำแบบนี้ดีหรือเปล่า ต้องตัดส่วนใด หรือเพิ่มเติมส่วนใดครับ
2. ดื่มนมควรดื่มตอนไหน เช้า เย็น หลังอาหาร ก่อนอาหาร ระหว่างอาหาร
3. ผมเป็นคนเหงื่อออกยาก ผมควรแก้ไขเพิ่มเติมหรือไม่ครับ
4. หากมีสิ่งใดเพิ่มเติม แสดงความคิดเห็น ขอขอบคุณมากครับ

ขอบคุณทุกท่านมากครับสำหรับคำปรึกษา

[darkmoonss]

1. ผมทำแบบนี้ดีหรือเปล่า ต้องตัดส่วนใด หรือเพิ่มเติมส่วนใดครับ

- ผมไม่ทราบถึงเป้าหมายที่ชัดเจนของ จขกท. เลยไม่แน่ใจในส่วนนี้นะครับเพราะงั้นจะรวบยอดไว้ที่ข้อ 4 เป็นข้อแนะนำทีเดียวนะครับ

2. ดื่มนมควรดื่มตอนไหน เช้า เย็น หลังอาหาร ก่อนอาหาร ระหว่างอาหาร

- อันนี้ตามความเห็นผม แล้วแต่สะดวกจะดีที่สุดครับ เพราะแต่ละคนอาจมีผลตอบสนองไำม่เหมือนกัน เช่น บางคนกินนมมื้อเช้าแม้ว่ากินหลังอาหารก็มีอาการเหมือนท้องเสียได้ หรือบางคนกินก่อนนอนตื่นมาท้องเสียก็มี ดังนั้น กินตอนที่ จขกท สะดวกจึงดีที่สุด
http://en.wikipedia.org/wiki/Casein แต่ถ้าให้อ้างอิงถึงว่ากินตอนไหนดีที่สุดตามบทความเกี่ยวกับการเพาะกายต่างๆ http://www.bodybuilding.com/fun/casein_vs_whey_protein.htm ส่วนใหญ่ให้ความเห็นไปในทางเดียวกันว่ากินก่อนนอนครับ เพราะในนมนั้นมี casein protein เป็นส่วนประกอบซึ่ง casein protein จะเป็น protein ที่ย่อยและดูดซึมช้า จึงทำให้ร่างกายดูดซึม protein ได้ตลอดทั้งคือของการนอนหลับ

3.ผมเป็นคนเหงื่อออกยาก ผมควรแก้ไขเพิ่มเติมหรือไม่ครับ

- ถ้าถามถึงส่วนว่าทำให้น้ำหนักลดยากหรือเปล่า เหงื่อออก เป็นกลไก การระบายความร้อนไม่เกี่ยวกับการเผาพลาญไขมันโดยตรงนะครับ เพราะงั้น จะมีปัญหาแค่ จขกท เป็นคนที่กลไกการระบายความร้อนไม่ค่อยดี จึงระควรระวังการออกกำลังกายในที่ อบ ร้อน อากาศไม่ถ่ายเท และควร จิบน้ำบ่อยๆระหว่างออกกำลังกาย

4. หากมีสิ่งใดเพิ่มเติม แสดงความคิดเห็น ขอขอบคุณมากครับ
- อยากที่บอกไว้ว่าจะรวมๆคำตอบจากคำถามข้อที่ 1 ด้วย

จากเมนูรายการอาหาร ที่ไม่ได้ให้รายละเอียดไว้ในมื้อเช้า แต่ถ้าให้พิจารณาคร่าวๆจากที่บอกมา ผมว่า calories ต่อวันที่ต้องการมันไม่ถึงครับ ซึ่งจะเป็นปัญหาอย่างมาก
ใช้ Web นี้คำนวณ http://www.webmd.com/diet/healthtool-metabolism-calculator พลังงานต่อวันของ จขกท ดูครับว่าได้เท่าไหร่ ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องกินมากกว่านั้น ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็ต้องกินน้อยกว่านั้น แล้วแบ่งสัดส่วนอาหารออกมา เช่น
carb 40 % protein 40 % fat 20 % หรือ protein 2g\ 1kg bodyweight fat 0.8 - 1 g\1kg bodyweight เช่น จขกท หนัก 70 protein = 70*2 = 140g ,fat 0.8*70 = 56 g เอามาแปลงเป็นพลังงาน protein 1g = 4 Cal ; 140*4 = 560 Cal fat 1g=9 Cal ; 56*9 = 504 : protein +fat = 560 + 504 = 1064 ; แล้วเอาที่ Calories ต่อวันมาลบ เหลือเท่าไหร่ให้เอาไปแปลงเป็น carb ; อันนี้เป็นตัวอย่างนะครับ Diet มีหลายรูปแบบมากแนะนำให้ลองศึกษาดูครับ


ส่วนในเรื่องวิ่งวอร์มไม่ทราบว่าวิ่งวอร์มที่ว่านี่นานเท่าไหร่ครับ แต่ในการวอร์มสำหรับการเล่น เวทเทรนนิ่ง ไม่จำเป็นต้องวิ่งก็ได้ครับใช้วิธีแบบในคลิปนี้
http://www.youtube.com/watch?v=tLEefeIB4io ก็ได้ครับ

ส่วนการเพิ่มกล้ามเนื้อที่พึงระวังก็ ควรพักกล้ามเนื้อที่เล่นอย่างน้อย 2 - 3 วันให้พักตัวก่อนถึงจะเล่นใหม่นะครับ และควรเล่นกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนนะครับเพื่อความสมดุลของร่างกาย !

จบ ! :preved

[bossrew]

เรื่องอาหารครับ ก๋วยเตี๋ยวน่ะครับ มีแต่แป้ง ถึงกินแล้วจะดูน้อยไม่ค่อยอิ่ม(?) แต่ก็แป้งทั้งนั้นครับ คาร์โบไฮเดรตน่ะ

ออกกำลังกายก็วิ่งวอร์มอย่างน้อยประมาน 30-40 นาที แล้วค่อยออกกำลังแขนครับ ได้กล้ามแน่ชัวร์ๆ

ส่วนนมถ้าจะกินก็กินเป็นพร่องมันเนยไม่มีไขมัน กินก็กินทั้งก่อนและหลังไปเลยครับ จะได้เอาไปสร้างกับฟื้นฟู

ถ้าอยากได้กล้ามอีกกินอกไก่ครับ ย่าง ต้ม ไม่กินของทอดแล้วจะขึ้นเร็ว ตามนักกล้ามที่เล่นปกติทั่วไปนั่นแหละครับ

แล้วเล่นแขนเล่นยังไงแค่ไหนครับ ดรัมเบลอันนึงเล่นหลายท่าแบบนั้นก็โอเคอยู่

ไข่พะโล้ถ้ากินก็กินแต่ไข่ขาวไม่ต้องกินไข่แดงครับ มันเป็นไขมัน

คือที่ๆบอกไปไม่ต้องเยอะอะไรแบบนี้ก็ได้ แต่วิธีนี้ได้ผลค่อนข้างดีมาก แต่ถ้าไม่รีบไม่เคร่งก้กินๆไปครับเดี๋ยวก็ขึ้นแค่ไม่เร็วเท่า

ตอนผมทำจริงๆ ลดน้ำหนัก 2 เดือน 15 โล กล้ามขึ้นด้วยครับ ควบคุมอาหารโคตรๆยิ่งกว่านี้อีก