mamaiank
19th July 2015, 10:39
*** ได้เพิ่มคอร์ส Beta แล้วนะครับ พอดีแก้ชื่อหัวกระทู้ไม่ได้ ***
*** *** ลิงค์ดาวน์โหลดอยู่ด้านล่างสุดเลยนะครับ ***
การออกกำลังแบบ T25 จะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนต่อเนื่องนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก และออกกำลังแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเทรนเนอร์หนุ่มเจ้าของต้นตำรับก็แอบกระซิบมาว่า การออกกำลังกายแบบ T25 เพียงแค่ 25 นาที ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเราออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงเต็มเลยล่ะ แหม...ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเทียบเท่ากันอย่างนี้ สาว ๆ จะเสียเวลาไปออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงทำไมล่ะเนอะ
ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างถูกเผง เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจจะลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น
โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ
T25 - Alpha
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/e5252c422888713.jpg (http://www.imagebam.com/image/e5252c422888713)
Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อย ๆ ฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน
แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตาราง) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Friday คือออก 2 แผ่น หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์
1. Cardio
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/06f747422888244.jpg (http://www.imagebam.com/image/06f747422888244)
ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อย เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วย (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)
2. Speed 1.0
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/1af006422888321.jpg (http://www.imagebam.com/image/1af006422888321)
(ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) คลิปนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ เร็ว ๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มันส์
3. Total Body Curcuit
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/fe1ceb422888394.jpg (http://www.imagebam.com/image/fe1ceb422888394)
ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใด ๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน
4. Ab Intervals
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/0f00d3422888226.jpg (http://www.imagebam.com/image/0f00d3422888226)
เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
5. Lower Focus
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/c5ec66422888278.jpg (http://www.imagebam.com/image/c5ec66422888278)
เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข
6. Stretch
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/6c3b8f422888362.jpg (http://www.imagebam.com/image/6c3b8f422888362)
เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วน ๆ ซึ่งดีมาก ๆ สำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนาน ๆ หรือสาว ๆ ที่ต้องยืนบนส้นสูงนาน ๆ ก็ช่วยได้ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบา ๆ สบาย ๆ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T25 - Beta
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/515989425877112.jpg (http://www.imagebam.com/image/515989425877112)
Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ค่ะ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday
1. Core Cardio
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/e414cc425877116.jpg (http://www.imagebam.com/image/e414cc425877116)
เตรียมเหงื่อชุ่มเลย นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง
2. Speed 2.0
http://thumbnails114.imagebam.com/42588/f438ab425877108.jpg (http://www.imagebam.com/image/f438ab425877108)
ว่า speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ท ๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว มีคนเคยเคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) แต่เขาคงเพลินจริง ๆ โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500 แคลอรี่ !
3. RipT Curcuit (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/2e13ef425877105.jpg (http://www.imagebam.com/image/2e13ef425877105)
ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาว ๆ ใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์ม
4. Dynamic Core
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/f69b47425877102.jpg (http://www.imagebam.com/image/f69b47425877102)
เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริง ๆ
5. Upper Focus (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/1cd41c425877110.jpg (http://www.imagebam.com/image/1cd41c425877110)
เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดู อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะ
6. Strecth
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/6c3b8f422888362.jpg (http://www.imagebam.com/image/6c3b8f422888362)
ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์
อุปกรณ์ที่ขึ้นในรูป
- คำว่า Nada แปลว่า ไม่มี ไม่ต้องใช้อะไรเสริมครับ
- miniMAT แปลว่า เสื่อโยคะ ถ้าไม่มีหาอะไรมาแทนก็ได้ครับ ที่สบาย ๆ เพราะเป็นการออกประมาณแบบราบไปกับพื้น
- Dumbbells แปลว่า ดัมเบลนั้นเอง สำหรับสาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ ที่ไม่อยากได้กล้ามเพิ่มก็ควรยกสัก 2-3 กิโลครับ แต่สำหรับคนที่อยากได้กล้ามก็ควรเพิ่มน้ำหนักตามที่ตัวเองยกไหวจนหมด 25 นาทีนะครับ
- Resistance Bands แปลว่า ยางยืดออกกำลังกาย ใครนึกภาพไม่ออก google ได้เลยครับผม เอาภาพมากลัวจะรกเปล่า ๆ
การออกกำลังคร่าว ๆ คือ วันจันทร์ - พฤหัส เลือกเวลาที่ว่างจริง ๆ เพียง 25 นาที(ตอนทุก ๆ ท้ายคลิป จะมี ท่าคลายกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 นาที อย่ารีบปิดคลิปกันก่อนนะครับ) มาออกกำลังกายกันครับ เพราะเขาออกแบบมาเพื่อคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกลางแจ้ง
ส่วนวันศุกร์ จะออกกำลังกายแบบ 2 คลิปติดกันตามตารางในแต่ละสัปดาห์ เขาออกแบบเพื่อให้วันเสาร์เราได้วัดสัดส่วนหรือชั่งน้ำหนักเพื่อเช็คความเปลี่ยนแปลงนั้นเอง ใครเต้น 2 คลิปติดกันไม่ไหว ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ พักเสร็จค่อยเต้นต่อครับ อย่างน้อยภายในวันศุกร์ ขอเต้นให้ได้ 2 คลิปเท่านั้นครับ แต่แค่เต้น 2 คลิปติดกันมันจะเห็นผลไวกว่า
วันเสาร์เป็นวันพักผ่อนของเรา ไปตรวจร่างกายเช็คร่างกายเพิ่มความมั่นใจครับ
แล้ววันอาทิตย์จะเป็นการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเนื่องจากการที่ออกกำลังกายอย่างหนักมาทั้งสัปดาห์นั้นเอง
อย่าลืม ************ ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมควบคุมเรื่องอาหารนะครับ การลดน้ำหนักลดสัดส่วนนั้น ผลวิจัยเขาบอกว่า เรื่องอาหารมีผล 70% การออกกำลังกายมีผล 30%
คุณลองนึกภาพ คุณทานอาหารเยอะมาก แล้วมาออกกำลังกาย มันช่วยก็จริงครับ แต่ช่วยแค่เผาผลาญที่กินไปวันนี้ เผลอ ๆ เผาผลาญไม่หมดด้วยเพราะทานเยอะเกินไป แต่ของเก่าหรือไขมันสะสมมันจะไม่หายไป :sweat:sweat:sweat ************
Link Download
http://binbox.io/dK4W2#mGTdB60u
** เนื่องจากเป็นลิงค์ของ one2up อาจโหลดไม่ติดบ้างนี้คือวิธีแก้ไขเบื้องต้น
http://www.uppic.org/image-310D_55C2069F.jpg (http://www.uppic.org/share-310D_55C2069F.html)
*** *** ลิงค์ดาวน์โหลดอยู่ด้านล่างสุดเลยนะครับ ***
การออกกำลังแบบ T25 จะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนต่อเนื่องนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก และออกกำลังแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเทรนเนอร์หนุ่มเจ้าของต้นตำรับก็แอบกระซิบมาว่า การออกกำลังกายแบบ T25 เพียงแค่ 25 นาที ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเราออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงเต็มเลยล่ะ แหม...ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเทียบเท่ากันอย่างนี้ สาว ๆ จะเสียเวลาไปออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงทำไมล่ะเนอะ
ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างถูกเผง เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจจะลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น
โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ
T25 - Alpha
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/e5252c422888713.jpg (http://www.imagebam.com/image/e5252c422888713)
Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อย ๆ ฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน
แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตาราง) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Friday คือออก 2 แผ่น หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์
1. Cardio
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/06f747422888244.jpg (http://www.imagebam.com/image/06f747422888244)
ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อย เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วย (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)
2. Speed 1.0
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/1af006422888321.jpg (http://www.imagebam.com/image/1af006422888321)
(ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) คลิปนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ เร็ว ๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มันส์
3. Total Body Curcuit
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/fe1ceb422888394.jpg (http://www.imagebam.com/image/fe1ceb422888394)
ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใด ๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน
4. Ab Intervals
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/0f00d3422888226.jpg (http://www.imagebam.com/image/0f00d3422888226)
เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
5. Lower Focus
http://thumbnails113.imagebam.com/42289/c5ec66422888278.jpg (http://www.imagebam.com/image/c5ec66422888278)
เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข
6. Stretch
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/6c3b8f422888362.jpg (http://www.imagebam.com/image/6c3b8f422888362)
เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วน ๆ ซึ่งดีมาก ๆ สำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนาน ๆ หรือสาว ๆ ที่ต้องยืนบนส้นสูงนาน ๆ ก็ช่วยได้ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบา ๆ สบาย ๆ
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
T25 - Beta
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/515989425877112.jpg (http://www.imagebam.com/image/515989425877112)
Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ค่ะ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday
1. Core Cardio
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/e414cc425877116.jpg (http://www.imagebam.com/image/e414cc425877116)
เตรียมเหงื่อชุ่มเลย นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง
2. Speed 2.0
http://thumbnails114.imagebam.com/42588/f438ab425877108.jpg (http://www.imagebam.com/image/f438ab425877108)
ว่า speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ท ๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว มีคนเคยเคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) แต่เขาคงเพลินจริง ๆ โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500 แคลอรี่ !
3. RipT Curcuit (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/2e13ef425877105.jpg (http://www.imagebam.com/image/2e13ef425877105)
ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาว ๆ ใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์ม
4. Dynamic Core
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/f69b47425877102.jpg (http://www.imagebam.com/image/f69b47425877102)
เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริง ๆ
5. Upper Focus (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)
http://thumbnails113.imagebam.com/42588/1cd41c425877110.jpg (http://www.imagebam.com/image/1cd41c425877110)
เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดู อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะ
6. Strecth
http://thumbnails114.imagebam.com/42289/6c3b8f422888362.jpg (http://www.imagebam.com/image/6c3b8f422888362)
ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์
อุปกรณ์ที่ขึ้นในรูป
- คำว่า Nada แปลว่า ไม่มี ไม่ต้องใช้อะไรเสริมครับ
- miniMAT แปลว่า เสื่อโยคะ ถ้าไม่มีหาอะไรมาแทนก็ได้ครับ ที่สบาย ๆ เพราะเป็นการออกประมาณแบบราบไปกับพื้น
- Dumbbells แปลว่า ดัมเบลนั้นเอง สำหรับสาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ ที่ไม่อยากได้กล้ามเพิ่มก็ควรยกสัก 2-3 กิโลครับ แต่สำหรับคนที่อยากได้กล้ามก็ควรเพิ่มน้ำหนักตามที่ตัวเองยกไหวจนหมด 25 นาทีนะครับ
- Resistance Bands แปลว่า ยางยืดออกกำลังกาย ใครนึกภาพไม่ออก google ได้เลยครับผม เอาภาพมากลัวจะรกเปล่า ๆ
การออกกำลังคร่าว ๆ คือ วันจันทร์ - พฤหัส เลือกเวลาที่ว่างจริง ๆ เพียง 25 นาที(ตอนทุก ๆ ท้ายคลิป จะมี ท่าคลายกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 นาที อย่ารีบปิดคลิปกันก่อนนะครับ) มาออกกำลังกายกันครับ เพราะเขาออกแบบมาเพื่อคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกลางแจ้ง
ส่วนวันศุกร์ จะออกกำลังกายแบบ 2 คลิปติดกันตามตารางในแต่ละสัปดาห์ เขาออกแบบเพื่อให้วันเสาร์เราได้วัดสัดส่วนหรือชั่งน้ำหนักเพื่อเช็คความเปลี่ยนแปลงนั้นเอง ใครเต้น 2 คลิปติดกันไม่ไหว ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ พักเสร็จค่อยเต้นต่อครับ อย่างน้อยภายในวันศุกร์ ขอเต้นให้ได้ 2 คลิปเท่านั้นครับ แต่แค่เต้น 2 คลิปติดกันมันจะเห็นผลไวกว่า
วันเสาร์เป็นวันพักผ่อนของเรา ไปตรวจร่างกายเช็คร่างกายเพิ่มความมั่นใจครับ
แล้ววันอาทิตย์จะเป็นการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเนื่องจากการที่ออกกำลังกายอย่างหนักมาทั้งสัปดาห์นั้นเอง
อย่าลืม ************ ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมควบคุมเรื่องอาหารนะครับ การลดน้ำหนักลดสัดส่วนนั้น ผลวิจัยเขาบอกว่า เรื่องอาหารมีผล 70% การออกกำลังกายมีผล 30%
คุณลองนึกภาพ คุณทานอาหารเยอะมาก แล้วมาออกกำลังกาย มันช่วยก็จริงครับ แต่ช่วยแค่เผาผลาญที่กินไปวันนี้ เผลอ ๆ เผาผลาญไม่หมดด้วยเพราะทานเยอะเกินไป แต่ของเก่าหรือไขมันสะสมมันจะไม่หายไป :sweat:sweat:sweat ************
Link Download
http://binbox.io/dK4W2#mGTdB60u
** เนื่องจากเป็นลิงค์ของ one2up อาจโหลดไม่ติดบ้างนี้คือวิธีแก้ไขเบื้องต้น
http://www.uppic.org/image-310D_55C2069F.jpg (http://www.uppic.org/share-310D_55C2069F.html)