ขอวิธีเล่นกล้ามหน่อยครับ

[Windtalkers]

พอดีมีหลายคนมาบอกผมว่าหุ่นอย่างผมนี้ "ไปเล่นกล้ามได้แล้ว" หรือ "ไม่ได้เล่นกล้ามหรอ"

ผมเลยสงสัยว่า มันจะแตกต่างอะไรกับคนที่เล่นกล้ามกับไม่เล่นกล้ามมันต่างกันอย่างไง

กับถ้าจะเล่นกล้ามนี้ทำยังไงหรอครับ ผมเป็นคนที่แบบไม่อ้วนไม่ผอม แบบสมบูรณ์อะครับกลางๆ

ช่วยชี้แจงทีนะครับ ขอบคุณครับ

ปล.วิดพื้น กับซิดอัพนี้มันเป็นวิธีหนึ่งหรือป่าวครับพอดีเรียน รด. ด้วย

[bboyemperor]

ผมอายุ 18 สูง 170 หนัก 50
เมื่อก่อนผมเคยเต้น Bboy ผมได้กล้ามมาส่วนหนึ่ง คือไหล่กว้าง ได้หน้าท้อง แต่ หน้าอก

แต่ปัจจุบันเลิกเต้นแล้ว
หายหมดแล้ว เหมือแต่แขนแหละหน้าอก
คือผมเปนคนผอมครับ
อยากอ้วนมากเลยครับ
ขอคำแนะนำหน่อยครับ ว่าทำยังไรให้อ้วน หรือกินอย่างไร ให้อ้วน

[alooone]

ตอบคุณ Windtalkers - หุ่นยังไงครับหุ่นกลางๆไม่อ้วนไม่ผอม ส่วนใหญ่ไม่มีคนมาบอกว่าเล่นกล้ามได้แล้วนะครับ ส่วนใหญ่จะพวก ผอมไป หรืออ้วนไป ซึ่งถ้าคุณไม่อ้วนไปไม่ผอมไปจริงถ้าจะเล่นจริงๆ เล่นได้ผลไวกว่าพวก ผอมหรืออ้วนไปซึ่งจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าครับ "มันจะแตกต่างอะไรกับคนที่เล่นกล้ามกับไม่เล่นกล้ามมันต่างกันอย่างไง" ตอบได้ว่า สมมุติคนที่ นน.เท่ากัน2คน อีกคนหนึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อล้วนๆฟิตๆ กับอีกคนหนึ่ง มีทั้งกล้ามเนื้อและไขมันผสมกัน มันก็จะดูแตกต่างกันครับคือคนที่ มีแต่กล้ามเนื้อ จะดูแข็งแรงกว่า ดูเฟิร์มกว่า เท่กว่า ใส่เสื้อผ้าแล้วหุ่นจะออกมาดูดีมากครับ "วิดพื้น กับซิดอัพนี้มันเป็นวิธีหนึ่งหรือป่าวครับพอดีเรียน รด. ด้วย" ก็ช่วยทำให้กล้ามเนื้อฟิตขึ้นมาได้ครับ แต่จะเป็นแบบพวก นักมวย หรือทหาร คือกล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่เหมือนพวก นักเพาะกาย แต่ก้เฟิร์ม (ทหาร,นักมวย วิดพื้นจะใช้จำนวนครั้งที่มาก นักเพาะกายจะยกน้ำหนักมากในจำนวนครั้งที่น้อย)


ตอบคุณ bboyemperor - คนผอมเหมือนกันครับ ต้องอาศัยวินัยที่มากกว่า คน นน.ปกติเพราะต้องทำน้ำหนักแล้วต้องใช้เวลามากกว่า แต่ถ้าจะเอาจริงจังก็ไม่มีปัญหาอะไรครับ ต้องใส่ใจทั้งเรื่องการกิน คือเน้นกิน โปรตีนกับคาร์โบให้มากๆ แล้วก็เล่นหนักๆ


สรุป - การเพาะกายสมัยนี้เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬาครับ อาหารต้องถึงสำคัญไม่แพ้การฝึก คือ ต้องกินคาร์โบ กับ โปรตีน ให้ได้ตามจำนวนที่ร่างกายต้องการไปสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา อีกเรื่องคือการฝึก ต้องทำให้ถูกต้องคือ ยกตัวอย่าง กล้ามเนื้อที่จะใหญ่ได้ต้องมีวันพักเพราะมันโตวันพักไม่ได้โตวันฝึก เช่นเล่น 3พัก1 5พัก2 หรือแล้วแต่ตารางแต่ละคน แล้วก็เล่นวันละไม่เกิน ชม.คึ่ง (บางคนไปเล่นทุกวัน และวันละหลายๆชม.ไม่หยุดเพื่อหวังว่ามันจะโตไวกว่า) แล้วบางคนก็ไปกลัวเวลาได้ยินคำว่าเพาะกายว่าจะให้เกินไปโตเกินไป ซึ่งกล้ามเนื้อมันไม่ได้โตไวขนาดนั้นนะครับ เล่นจริงๆแล้วจะรู้ว่าต้องใช้เวลาเหมือนกัน ซึ่งถ้าถึงขนาดที่เราพอใจเราก็เปลี่ยนวิธีเล่นเพื่อไม่ให้มันใหญ่กว่านี้แล้วก็รักษาสภาพไว้ก็ได้ (เช่นเล่น นน.น้อย ในจำนวนครั้งที่มาก - ลดกิน ) ปล.ที่ผมแนะนำผมก็แค่พอมีความรู้นิดๆหน่อยๆนะครับผิดถูกยังไงขออภัย ซึ่งถ้าคุณอยากเล่นจริงจังละก็ ลองเข้ากูเกิ้ลแล้วก็พิมพ์คำว่าเพาะกายครับ มีเกร็ดความรู้มากมายจากพี่ๆผู้เชี่ยวชาญเลยครับ และที่สำคัญที่สุดในการมีสุขภาพ และ หุ่นที่ดี คือ วินัยในการฝึก และ ทานอาหารครับ เพียงแค่วันละ ชม. เท่านั้นครับ

[unlocked]

ตอบคุณ Windtalkers - หุ่นยังไงครับหุ่นกลางๆไม่อ้วนไม่ผอม ส่วนใหญ่ไม่มีคนมาบอกว่าเล่นกล้ามได้แล้วนะครับ ส่วนใหญ่จะพวก ผอมไป หรืออ้วนไป ซึ่งถ้าคุณไม่อ้วนไปไม่ผอมไปจริงถ้าจะเล่นจริงๆ เล่นได้ผลไวกว่าพวก ผอมหรืออ้วนไปซึ่งจะต้องใช้ความพยายามมากกว่าครับ "มันจะแตกต่างอะไรกับคนที่เล่นกล้ามกับไม่เล่นกล้ามมันต่างกันอย่างไง" ตอบได้ว่า สมมุติคนที่ นน.เท่ากัน2คน อีกคนหนึ่งเป็นมวลกล้ามเนื้อล้วนๆฟิตๆ กับอีกคนหนึ่ง มีทั้งกล้ามเนื้อและไขมันผสมกัน มันก็จะดูแตกต่างกันครับคือคนที่ มีแต่กล้ามเนื้อ จะดูแข็งแรงกว่า ดูเฟิร์มกว่า เท่กว่า ใส่เสื้อผ้าแล้วหุ่นจะออกมาดูดีมากครับ "วิดพื้น กับซิดอัพนี้มันเป็นวิธีหนึ่งหรือป่าวครับพอดีเรียน รด. ด้วย" ก็ช่วยทำให้กล้ามเนื้อฟิตขึ้นมาได้ครับ แต่จะเป็นแบบพวก นักมวย หรือทหาร คือกล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่เหมือนพวก นักเพาะกาย แต่ก้เฟิร์ม (ทหาร,นักมวย วิดพื้นจะใช้จำนวนครั้งที่มาก นักเพาะกายจะยกน้ำหนักมากในจำนวนครั้งที่น้อย)


ตอบคุณ bboyemperor - คนผอมเหมือนกันครับ ต้องอาศัยวินัยที่มากกว่า คน นน.ปกติเพราะต้องทำน้ำหนักแล้วต้องใช้เวลามากกว่า แต่ถ้าจะเอาจริงจังก็ไม่มีปัญหาอะไรครับ ต้องใส่ใจทั้งเรื่องการกิน คือเน้นกิน โปรตีนกับคาร์โบให้มากๆ แล้วก็เล่นหนักๆ


สรุป - การเพาะกายสมัยนี้เกี่ยวข้องกับวิทยาศาสตร์การกีฬาครับ อาหารต้องถึงสำคัญไม่แพ้การฝึก คือ ต้องกินคาร์โบ กับ โปรตีน ให้ได้ตามจำนวนที่ร่างกายต้องการไปสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา อีกเรื่องคือการฝึก ต้องทำให้ถูกต้องคือ ยกตัวอย่าง กล้ามเนื้อที่จะใหญ่ได้ต้องมีวันพักเพราะมันโตวันพักไม่ได้โตวันฝึก เช่นเล่น 3พัก1 5พัก2 หรือแล้วแต่ตารางแต่ละคน แล้วก็เล่นวันละไม่เกิน ชม.คึ่ง (บางคนไปเล่นทุกวัน และวันละหลายๆชม.ไม่หยุดเพื่อหวังว่ามันจะโตไวกว่า) แล้วบางคนก็ไปกลัวเวลาได้ยินคำว่าเพาะกายว่าจะให้เกินไปโตเกินไป ซึ่งกล้ามเนื้อมันไม่ได้โตไวขนาดนั้นนะครับ เล่นจริงๆแล้วจะรู้ว่าต้องใช้เวลาเหมือนกัน ซึ่งถ้าถึงขนาดที่เราพอใจเราก็เปลี่ยนวิธีเล่นเพื่อไม่ให้มันใหญ่กว่านี้แล้วก็รักษาสภาพไว้ก็ได้ (เช่นเล่น นน.น้อย ในจำนวนครั้งที่มาก - ลดกิน ) ปล.ที่ผมแนะนำผมก็แค่พอมีความรู้นิดๆหน่อยๆนะครับผิดถูกยังไงขออภัย ซึ่งถ้าคุณอยากเล่นจริงจังละก็ ลองเข้ากูเกิ้ลแล้วก็พิมพ์คำว่าเพาะกายครับ มีเกร็ดความรู้มากมายจากพี่ๆผู้เชี่ยวชาญเลยครับ และที่สำคัญที่สุดในการมีสุขภาพ และ หุ่นที่ดี คือ วินัยในการฝึก และ ทานอาหารครับ เพียงแค่วันละ ชม. เท่านั้นครับ

การนอนมีผลมากน้อยมั้ยครับ
บางทีผมก็ลุกมาออกกำลังประมาณ 5ทุ่ม จบก็เที่ยงคืนกว่า
ทำให้ต้องอาบนน้ำ กว่าจะเข้านอนบางทีก็ตี1กว่าไปแล้ว

[bboyemperor]

การนอนมีผลมากน้อยมั้ยครับ
บางทีผมก็ลุกมาออกกำลังประมาณ 5ทุ่ม จบก็เที่ยงคืนกว่า
ทำให้ต้องอาบนน้ำ กว่าจะเข้านอนบางทีก็ตี1กว่าไปแล้ว

ผมก้เปนคนเวลางานเยอะ แต่เวลาส่วนตัวน้อยเหมือนกัน
กว่าจะได้นอนก็ 5 ทุ่ม - เที่ยงคืนแล้วครับ แต่ผมไม่เกิน ตี 1

[alooone]

เอ้อ...ผมก็ลืมจริงๆมันมี 3 อย่าง กิน พัก ฝึก การนอนพักผ่อนก็สำคัญครับ ที่เคยเห็นเค้าแนะนำจะแนะนำให้นอนให้ได้วันละ 8 ชม.ขึ้นไปครับ และถ้าบังคับได้ก็ควนนอนให้ได้ตอน 4ทุ่มครับ แต่ว่าถ้าไม่ได้จริงๆ ก็ไม่ต้องคิดมากครับ อย่าดึกเกินไปก็พอครับ ผมก็นอน เที่ยงคืน ตี1 พักให้มากที่สุดที่เราทำได้ละกันครับ

[killrerb]

คุณ alooone พอรู้ท่าที่ออกำลังกายที่บ้านไหมครับ ทุกวันนี้ผมก็มีแต่วิดพื้น ซิทอัพ กับอีก2-3ท่าจำชื่อไม่ได้

เอารูป หรือชื่อท่าก็ได้ที่มันบริหารพวก อก หน้าท้อง ครับ

[alooone]

ผมว่าควรจะไปยิมดีกว่านะครับ หาแบบที่ไม่ต้องเสียตังก็น่าจะมี สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ ชม. แต่ถ้า ไม่เน้นจะต้องใหญ่ แค่เอาพอให้ร่างกาย ฟิต เฟิร์ม ก็ ซิทอัพ(ท้อง) วิดพื้น(อก) ดึงข้อ(ปีก/หลัง) เอาก็ได้ครับ แต่มันจะไม่ใหญ่เหมือนนายแบบ- นักเพาะกาย นะครับ หรือไม่อย่างนั้นก็ หล่อปูนในประป๋องเอาก็ได้ครับ แต่เมื่อคุณเล่นไปเรื่อยๆ จนกล้ามเนื้อชินก็ต้อง เพิ่ม นน. อยู่ดี ผมว่าไปยิมดีที่สุดแล้วครับ แบบสาธารณะก็ได้ แต่ผมแรกๆก็ไปยิมมหาลัย วันละ 10 บาท ตอนนี้เรียนจบแล้วขี้เกียจไปยิม เลยซื้ออุปกรณ์ มาเอง มี ดัมเบล,บาร์เบล(เป็นชุดถอดเปลี่ยนเหล็กได้ของ super sport) 50kg >>> http://image.ohozaa.com/view2/wufl7zffNplffker แล้วก็ม้านอนสำหรับยกท่า benchpress >>>>> http://images03.olxthailand.com/ui/1...P-LG-009C-.jpg 2อย่างนี้ไม่เกิน 7,000 ก็เล่นได้แทบจะครบทุกส่วนแล้วครับ แต่ว่าถ้ามือใหม่ยังไม่แนะนำครับเพราะว่าคุณไม่มีทางรู้เลยว่าคุณจะเล่นเอาจริงเอาจังนานแค่ไหน เพราะเพื่อนผม บางคนก็อดทนไม่พอ บางคนก้เล่นต่อเนื่อง เลยแนะนำให้ไปยิมก่อนดีกว่าครับ ว่าตัวเองชอบมั้ย อย่าไปกลัวครับ

[eVanEsCence]

ผมจะพูดกว้างเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้น่ะครับ

เกินอื่น การเล่นกล้าม มิได้สร้างกันแค่ 1-2 เดือน เขาสร้างกันเป็นปี พวกนักเพาะกายเขาเล่นมา 5 ปี 10 ปี 20 ปี
ดังนั้นมันต้องใช้ความอดทนและเวลามากกับการออกกำลังกายประเภทนี้

ก่อนอื่นคุณต้องดูร่างกายตนเอง คุณอยากผอมลงหรืออยากใหญ่ขึ้น ?
พอรู้แล้วก็เข้าสู่เรื่องการกินครับ งดน้ำตาลทุกชนิด งดน้ำที่ขายตาม 7-11 ยกเว้นน้ำปล่าวที่กินได้ งด ซอสต่างๆ งด น้ำจิ้ม
หากกินอาหารตามสั่งก็บอกเขาอย่าใส่น้ำตาลก็พอครับ หรือจะไม่ใส่ซอลก็ได้ หากรายการอาหารนั้นมีส่วนผสมเป็นซอส

ถ้าอยากผอมก็กินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป (ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลเพราะเด๋วจะ yoyo) ถ้าอยากใหญ่ให้ให้เยอะกว่าที่ใช้ไป (ไม่ควรเกิน 500 เพราะเด๋วไขมันจะเยอะเกินไป)
แล้วในจานหนึ่งจานจะรู้ได้ไงมีกี่แคล - - เด๋วแนบคลิปไปน่ะครับ มันยากมากๆอะน่ะ ผมยังทำไม่ค่อยได้เลย ได้แต่ประมาณเอา ห้าๆ

แหล่งโปรตีนที่ดี ซ้ำที่ดี คือ ไก่ และ ปลา //// ผมชอบมากที่สุดละ มีโอเมก้า น้ำมันตับปลา โอ้ย แหล่ม - -

สารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้กับการสร้างกล้าม 1. คาโบ 2. โปรตีน 3. ไขมัน (ขาดไปเพียงอันเดียวสร้างกล้ามมิได้จร้า) แล้วไขมันใต้ผิวหนังล่ะ - - นั้นมันพลังงานสำรองครับ ร่างกายจะน้ำใช้ตอนที่เราอดอยากเท่านั้นเหละ ดงนั้นยังไงก็ต้องกินไขมันเข้าไปครับ ^^

หมายเหตุ ควรกินผักเยอะๆ เพราะจะมีวิตามินที่ช่วยในการย่อยสารอาหารต่างๆ

การคำนวณพลังงานที่ใช้ไปในวันปกติ (น้ำหนักตัว*24 << คือพลังงานที่ใช้ต่อวันโดยที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก) เช่น 65*24 = 1560 กิโลแคล 1560/3 สรุปมื้อหนึง ผมต้องกิน 520 กิโลแคล

ในวันออกกำลังกาย (กินยังไงก็อ้วน 0.3 คนปกติกินเยอะอ้วนกินน้อยผอม 0.4 กินอย่างไรก็ผอม 0.5 )
การคำนวณ (น้ำหนักตัว*24)+[(น้ำหนักตัว*24)*0.4] จะได้ 1560 + 1560*0.4 = 2184 กิโลแคล ซึ่งเป้นวันที่คุณออกกำลังกาย
หากลดน้ำหนักควรกิน 2184-500 หากเพิ่มน้ำหนักควรกิน 2184+500 (การแบ่งมื้ออาหาร สำคัญมากอาจจะแบ่ง 4-6 มื้อ)

การออกยกน้ำหนัก ควรจะยกแค่ 3-4 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น ไม่ควรมากกว่านี้
เข้ายิมหรือไม่เข้า ก็แล้วแต่คุณครับ แต่คุณต้องมีอุปกรณ์ในการเล่น ที่มีน้ำหนักพอสมควร

ผมไม่อธิบายการเล่นมากน่ะครับ เพราะมันค่อนข้างยาก (ยากในการเล่นให้ถูกต้องซึ่งต้องใช้ประสบการณ์มาก) เด๋วแนปคลิปไปจะดีกว่า ^^

การคาดิโอ สิ่งนี้ถูกมองข้ามมาก เช่นการ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน บาส บอล หรืออื่นๆ ที่เล่นแล้ว หอบ หรือหัวใจเต้นแรง
หมายเหตุ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณก็ต้องคาดิโอให้หัวใจแข็งแรงด้วย มิฉะนั้นสุขภาพจะไม่ดี จนถึงขั้นหัวใจวายได้ หากน้ำหนักตัวหนักเกินไป

สุดท้าย การนอน การนอนมี 2 แบบ นอนหลับสนิท กับนอนหลับไม่สนิท
นอนหลับสนิท คือ หลับไม่รู้เรื่องน่ะเหละ ไม่ฝันไรมากมาย
หลับไม่สนิท ก็น่ะ สังเกตุหากตื่นมา ปวดหัว ปวดตา ฝันเยอะ นั้นเหละหลับไม่สนิทครับ

ควรจะนอนหลับให้ได้ 8-10 ชม ครับกำลังดี

สรุปน่ะครับ

1. การกินต้องควบคุมหนักมาก อาจจะทรมานในช่วงแลก ผมน่ะ กินข้าวปล่าวกันไก่ หรือ ปลา โดนไม่มีน้ำจิ้ม หรือซอสใดๆเลย พงชูรส งดได้ยิ่งดี
2. การออกกำลังกาย ยกน้ำหนัก เล่นให้สุด ทรมานได้ยิ่งดี
3. การคาดิโอจะมีต้องห้ามขาด อาจจะออกไปวิ่ง 2-3 วันต่ออาทิตย์ อาจจะเล่นในวันที่พักก็ได้ หรือหลังเล่น เวท (ยกน้ำหนัก)
4. การนอน
5. จากประสบการณ์ผม และหลายๆคน อย่าไปเร่งรีบกับการเล่น เพราะมันใช้เวลาเป็นเดือนเป็นปี อดทนและสู้ครับ ท้อได้แต่อย่าถ้อย !!

หมายเหตุ: ควรมีตารางฝึกน่ะ ดูจากคลิป thaitopfitness ได้เลยทุกคลิปมีคำตอบ กันการเล่นครับ

http://www.youtube.com/user/thaitopfitness <<< ไปดูคลิปต้นๆ แล้วดูไล่มาน่ะครับ ^^ พากไทย มีประโยชน์จร้า

ข้างล่างนี้ ควรเลือกท่าที่ง่ายๆน่ะครับ เพราะคุณเพิ่งเริ่มเล่น
http://www.youtube.com/playlist?list=PL3F1029E6981A64AD
http://www.youtube.com/playlist?list=PLCCB72F18C7E17F1A
http://www.youtube.com/playlist?list=PL6979E71ACA9AAC9D


หากมีข้อสงสัย หรือ งุนงงต้องไหน (อาจเขียนผิด มึนๆ) pm หลังไมค์ มาได้ครับ

[killrerb]

เข้าไปดูในคลิปแล้วนะครับ ท่าเล่นเยอะมากเลยอะครับ ปกติคนเข้ายิม ฟิสเนต เขาก็เล่นท่าเยอะขนาดนี้เลยเหรอครับ ผมดูแล้วมีเป็น 100 กว่าคลิปเลย

[speaknase]

เล่นกล้าม แนะนำให้ไปหาเทนเนอร์ในฟิตเน็ตจะดีกว่าครับ ขืนเอามาเล่นเองกะเซ็ตไม่ถูกเล่นไปจะเจ็บตัวปล่าวๆ ตอนนี้ผมเองก็เล่นอยู่ครับ พอดีกระดูกหัวไหล่หลุดแล้วหมอเค้าบอกว่าให้ไปเล่นกล่ามเพื่อที่จะได้มีกล้ามเนื้อเยอะๆไปบีบกระดูกให้แน่นมันจะได้ไม่หลุดอีก .. ตอนนี้ที่เล่น เล่น 3 วันต่ออาทิตย์ครับ เล่นครั้งละ 3 ชั่วโมง เสียรายเดือนราวๆ 3500 แถมได้โปรตีนมากินฟรีๆอีก 2 กระปุกด้วย

[Screamoz]

เข้าฟิตเน็ตอยากได้ส่วนไหนเล่นส่วนนั้น + กินเวย์โปรตีน ยังไงก็ขึ้นครับ