อาหารเสริมอย่าไปซีเรียสครับ ต้องเข้าใจคำว่าอาหารเสริมด้วย ถ้าอาหารหลักเรากินถึง อาหารเสริมไม่จำเป็นหรอกครับ จริงๆมันไม่จำเป็นเลย เสียดายเงินเปล่าๆครับถ้าจะซื้อ
กินไก่ ไข่ เนื้อดีกว่า ถ้าอยากได้จริงๆ ซื้อแค่วิตามินรวมก็พอครับ
ผมทำตารางให้ใหม่ลองดูนะครับ
จันทร์ อก-หลังแขน
อก
- วิดพื้น 3ระดับ ระดับละ 4set(ไม่รวมวอร์ม) จำนวนครั้งเอาจนหมดแรงในแต่ละ set เลยครับ
http://men.mthai.com/health-firm/7096.html
ลองดูจากเว็ปนี้เลย จะเห็นว่าวิดพื้นสามารถทำได้ 3ระดับ
- หลังแขนก๊อปชื่อท่าไปดูในกูเกิ้ลเลยครับ
one arm dumbbell extension (ถ้าไม่ไหวให้ใช้ 2มือ)
dumbbell kickback
close grip press up (เหมือนท่าวิดพื้น แต่ปรับตำแหน่งการวางมือนิดหน่อยลองดูครับ)
- หลังแขนทุกท่าเล่น 4set เหมือนกันนะครับ ไม่ต้องวอร์มเพราะเล่นอกมันใช้หลังแขนไปนิดหน่อยแล้ว จำนวนครั้ง 10-12
พุธ หลัง,หน้าแขน
-หลัง
ท่าแรกด้านซ้าย chin up เล่น 30รอบ กี่ set ก็ได้ แต่จำนวนรวมต้องได้ 30ครั้ง
ท่าที่สองด้านขวา close grip chin up จำนวนครั้งเหมือนท่าแรกครับ ดูการจับดีๆนะครับ
ท่าที่สาม One arm dumbbell rows เล่น 4set จำนวนครั้ง 12-15
-หน้าแขน
dumbbell curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell concentration curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell hammer curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
ศุกร์ ไหล่,ขา
-ไหล่
dumbbell shoulder press เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell lateral raise เล่้น 4 set จำนวนครั้ง 10-12 (ท่านี้ยากหน่อยสำหรับมือใหม่ ถ้าไม่ไหวลดจำนวนครั้งก้ได้)
dumbbell bent over lateral raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell front raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
-ขา
ลุกนั่ง 100ครั้ง กี่ set ก้ได้ แต่จำนวนครั้งต้องรวมได้ 100
stiff deadlift เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell squat จำนวนครั้ง 40 กี่ set ก้ได้
หน้าท้องสามารถเล่นได้ทุกวัน แต่ก็ควรพักอย่างน้อย 48ชม ครับ
ส่วนเรื่องการกินผมแนะนำให้ไม่ได้ครับ เพราะไม่รู้ว่าเราเป็นคนผอมหรือคนอ้วน นน. เท่าไหร่ยังไง
แต่ลองไปคำนวณดูละกันครับสำหรับคนผอม
คาร์โบ(ข้าว) นน. ตัว x5
โปรตีน(เนื้อไก่ ไข่) นน. ตัว x3
ไขมัน (ไม่ต้องคำนวณ มันจะได้จากไข่กับไก่อยู่แล้ว)