ขอคำแนะนำหน่อยเรื่องการกำลังกายครับ ...

[page-lock]

ผมออกกำลังกายเล่นกล้ามอยู่ครับ อยากมีกล้ามใหญ่ๆ หุ่นดีๆ แต่คงไม่เห็นผลเร็วๆเหมือนกับนักเพาะกล้ามหรือคนเล่นฟิตเนสทั่วไป เพราะปัจจัยไม่เอื้อครับ คือแถวบ้านไม่มีฟิตเนส อาหารเสริมก็หาไม่ได้ เลยเล่นกล้ามแค่ที่บ้าน แค่อยากให้กล้ามขึ้นไม่เร็วไม่เป็นไรแต่ขอให้เห็นผล ก็ศึกษาวิธีการเล่นให้ได้ผลมาพอสมควร

ตอนนี้ที่ทำอยู่ก็คือ เล่นส่วนละท่า ตอนเย็น วันจันทร์และวันพหัสเล่นกล้ามหน้าแขน(ใช้ดัวเบล 6 โล)กับหลัง(ใช้ดัมเบล 6 โล) วันอังคารและวันศุกร์เล่นกล้ามไหล่(ใช้ดัมเบล 6 โล)กับวิดพื้น วันพุธและวันเสาร์ลุกนั่งกับซิทอัพ วันอาทิตย์พักทุกท่า เล่น 4 เซต เซตแรกวอร์ม ส่วนเซตที่เหลือเล่นจนกล้ามหมดแรง ไม่มีจำนวนแน่นอนซักเท่าไหร่ ไม่ผืนเกินไปครับ วันถัดไปจะรู้สึกล้าๆบริเวณกล้ามที่เล่นเสมอ แต่ไม่ถึงกับปวดแบบ overtrain นะ ก่อนจะเล่นผมวิ่งก่อน 20 นาที วิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่มีอาหารเสริมผมเลยทำแค่ควบคุมไม่กินอาหารติดมัน กินผักเยอะ กินผลไม่เยอะ และกินเนื้อเยอะๆๆๆๆ

ทำแบบนี้มา 2 เดือนแล้วครับ ก็พอเห็นผลบ้างล่ะมั้ง พ่อบอกว่าไหล่ผมใหญ่ขึ้นแล้ว ผมก็รู้สึกว่าผมมีบ่าใหญ่ขึ้น แต่ส่วนอื่นยังสังเกตไม่ค่อยออก

เลยอยากขอคำแนะนำว่าที่ผมทำอยู่เนี่ย มันจะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้นมั้ยได้ ใหญ่ได้ซักแค่ไหน และมันจะทำให้ผมกล้ามใหญ่ขึ้นได้เรื่อยๆรึป่าว ควรปรับเปลี่ยนตรงไหนมั้ย ถ้าเล่นส่วนละท่าต้องเล่นท่าไหนดี ควรกินยังไง แล้วไอที่รู้สึกล้าๆบริเวณกล้าที่เล่นในวันถัดไปเนี่ยมันเป็นเรื่องปกติใช่มั้ยรึยังไง ขอคำแนะนำด้วยครับ

*ปล. ผมไม่ได้อยากให้เห็นผลเร็วๆเหมือนนักเพาะกล้าทั่วไปครับนะครับ เพราะเป็นไปไม่ได้ ให้กล้ามมันขึ้นช้าหน่อยไม่เป็นไร แต่ขอให้มันขึ้นบ้าง และให้ขึ้นเรื่อยๆ

[donal]

ผมแนะนำลองทำตามวิดีโอด้านล่างนี้ดูครับ แต่ระวังหัวแตกนะครับ มีท่ายากด้วย 55555
ส่วนเรื่องรู้สึก ล้าบริเวณที่เล่นในวันถัดไปเป็นเพราะร่างกายกำลังสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้เราครับ

[IaMFusE]

อาหารเสริมอย่าไปซีเรียสครับ ต้องเข้าใจคำว่าอาหารเสริมด้วย ถ้าอาหารหลักเรากินถึง อาหารเสริมไม่จำเป็นหรอกครับ จริงๆมันไม่จำเป็นเลย เสียดายเงินเปล่าๆครับถ้าจะซื้อ
กินไก่ ไข่ เนื้อดีกว่า ถ้าอยากได้จริงๆ ซื้อแค่วิตามินรวมก็พอครับ
ผมทำตารางให้ใหม่ลองดูนะครับ
จันทร์ อก-หลังแขน
อก
- วิดพื้น 3ระดับ ระดับละ 4set(ไม่รวมวอร์ม) จำนวนครั้งเอาจนหมดแรงในแต่ละ set เลยครับ
http://men.mthai.com/health-firm/7096.html
ลองดูจากเว็ปนี้เลย จะเห็นว่าวิดพื้นสามารถทำได้ 3ระดับ
- หลังแขนก๊อปชื่อท่าไปดูในกูเกิ้ลเลยครับ
one arm dumbbell extension (ถ้าไม่ไหวให้ใช้ 2มือ)
dumbbell kickback
close grip press up (เหมือนท่าวิดพื้น แต่ปรับตำแหน่งการวางมือนิดหน่อยลองดูครับ)
- หลังแขนทุกท่าเล่น 4set เหมือนกันนะครับ ไม่ต้องวอร์มเพราะเล่นอกมันใช้หลังแขนไปนิดหน่อยแล้ว จำนวนครั้ง 10-12

พุธ หลัง,หน้าแขน
-หลัง

ท่าแรกด้านซ้าย chin up เล่น 30รอบ กี่ set ก็ได้ แต่จำนวนรวมต้องได้ 30ครั้ง
ท่าที่สองด้านขวา close grip chin up จำนวนครั้งเหมือนท่าแรกครับ ดูการจับดีๆนะครับ
ท่าที่สาม One arm dumbbell rows เล่น 4set จำนวนครั้ง 12-15
-หน้าแขน
dumbbell curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell concentration curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell hammer curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12

ศุกร์ ไหล่,ขา
-ไหล่
dumbbell shoulder press เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell lateral raise เล่้น 4 set จำนวนครั้ง 10-12 (ท่านี้ยากหน่อยสำหรับมือใหม่ ถ้าไม่ไหวลดจำนวนครั้งก้ได้)
dumbbell bent over lateral raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell front raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12

-ขา
ลุกนั่ง 100ครั้ง กี่ set ก้ได้ แต่จำนวนครั้งต้องรวมได้ 100
stiff deadlift เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell squat จำนวนครั้ง 40 กี่ set ก้ได้

หน้าท้องสามารถเล่นได้ทุกวัน แต่ก็ควรพักอย่างน้อย 48ชม ครับ
ส่วนเรื่องการกินผมแนะนำให้ไม่ได้ครับ เพราะไม่รู้ว่าเราเป็นคนผอมหรือคนอ้วน นน. เท่าไหร่ยังไง
แต่ลองไปคำนวณดูละกันครับสำหรับคนผอม
คาร์โบ(ข้าว) นน. ตัว x5
โปรตีน(เนื้อไก่ ไข่) นน. ตัว x3
ไขมัน (ไม่ต้องคำนวณ มันจะได้จากไข่กับไก่อยู่แล้ว)

[Yoshi]

อันนี้เอามาจากตัวเองเลยนะครับ เอาภาษาแบบบ้านๆเลยนะครับ
คนจะมีกล้าม มีปัจจัยใจแค่ 3 อย่างคือ กิน เล่น นอน
1. กินให้เต็มที่ คือถ้าอยากใหญ่ไม่ต้องคำนึงถึงไขมัน พอใหญ่ได้ตามต้องการแล้วค่อย รีดไขมันออกให้ชัด คนส่วนมากที่เล่นกลัวแต่ ซิ๊กแพ๊คไม่ชัด อย่าไปกังวลมันครับ ทุกคนมีซิกแพ็คมาแต่เกิดแล้วแค่โดนไขมันมาบดบัง วิ่งซักเดือน 2 เดือนมันจะออกมาเอง (ต้องคาดิโอให้ถึงด้วยนะ ขอบอกๆ) เอาเข้าจริงผมเพิ่มน้ำหนักยากกว่าลดน้ำหนักอีกนะ ผม 2 เดือนน้ำหนักขึ้น โลนึงเองขนาดกิน 8 มื้อละนะ (แล้วแต่คนด้วยนะครับ คนผอมก็จัดเต็ม แต่ถ้าคนอ้วนควบคุมอาหารเอาไม่ต้องไปกินถึง 4 5 มื้ออย่างผม) อาหารที่จะกินนะ อกไก่ ไข่ไก่ แค่นี้แหละผมกินทุกวัน อาหารเสริมผมไม่ได้กินเลย (เคยลองซื้อมากินปรากฎอวกแตกครับ เหม็นกลิ่นโปรตีนมาก เลี่ยนด้วย)(เพื่อนที่เล่นด้วยกัน ก็กินอาหารเสริมนะ แต่ตอนนี้ผมนำหน้าไปหมดแล้ว สรุปคืออาหารหลักสำคัญกว่าเยอะ)
ตื่นมาผมกินข้าวไข่เจียว(รีบไปเรียน) ตอนเที่ยงข้าวแกงที่มหาลัย แต่เพิ่มไข่ต้ม 3 ฟอง ตอนบ่าย ขนมปังแซนวิส แอบเอาเข้าไปกินในห้อง ก่อนเล่น 20 นาที กล้วยห้อม 3 ลูก เล่นเสร็จกินข้าวเลย ยิ่งตอนเย็นๆนี้ผมจัดหนักเลย ดึกๆมี นมวัวแดงรสจืดอีก 2 กล่อง
2. เล่นให้หนัก ช่วง 2 เดือนแรกผมเกิดอาการ โอเวอร์เทรนอย่างหนักเลย ทรมานมาก ลองนึกดูว่าผมนอนไม่หลับ 2 เดือนเต็มง่ะครับใครเดินผ่านเตียงงี้ รู้สึกตัวทันที ตัวสั่นตอนอาบน้ำทั้งที่อาบน้ำอุ่นนะ ที่สำคัญ (ไอนั่นไม่แข็งเลย เดือนกว่า) คิดดูว่าหนักขนาดไหน พอมาเข้าเดือนที่ 3 โอเคเลย โดนหนักๆ สบายมากวันไหนถ้าเล่นแบบชาวบ้านล่ะก็ รู้สึกว่าตัวเองเล่นไม่เต็ม เคล็ดลับผมนะ จดครับว่าอาทิตย์นี้เราเล่นท่านี้เท่าไหร่ แล้วอาทิตย์ต่อไปต้องพัฒนากว่าอาทิตย์ที่แล้ว เทคนิคของร่างกายไม่มีไรมากแค่"เล่นให้ฉีก ร่างกายก็จะสร้างขึ้นมาใหม่" ดูจากโปรแกรมคุณแล้วไม่เห็นมีวันเล่นอกเลยครับ หลังแขนก็ไม่มี อย่าไปใส่ใจกับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆครับ ถ้าอยากใหญ่ ตามโปรแกรมผมนะ ผมจะเล่น
อก-ไบเซป วันจันทร์
ไหล่-ท้อง วันอังคาร
หลัง-ไทรเซป วันพุธ
ขา-คาดิโอ พฤหัส
อก-ไบเซป ศุกร์
ไหล่-หลัง-ไทรเซป เสาร์ วันเสาร์ผมมีเวลาเยอะ
คาดิโอเล็กน้อย30 นาที ถือเป็นวันพักผ่อน อาทิตย์

ผมเล่นแบบซุปเปอร์เซ็ตครับ
มาช่วงหลังเล่นแบบ ดรอปเซ็ตแล้วครับ ขอบอกว่าโหดกว่าซุปเปอร์เซ็ตพอตัวเลย

3.นอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะเวลาเราน้อนนี่แหละกล้ามเนื้อจะเริ่มซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกาย

[IaMFusE]

อันนี้เอามาจากตัวเองเลยนะครับ เอาภาษาแบบบ้านๆเลยนะครับ
คนจะมีกล้าม มีปัจจัยใจแค่ 3 อย่างคือ กิน เล่น นอน
1. กินให้เต็มที่ คือถ้าอยากใหญ่ไม่ต้องคำนึงถึงไขมัน พอใหญ่ได้ตามต้องการแล้วค่อย รีดไขมันออกให้ชัด คนส่วนมากที่เล่นกลัวแต่ ซิ๊กแพ๊คไม่ชัด อย่าไปกังวลมันครับ ทุกคนมีซิกแพ็คมาแต่เกิดแล้วแค่โดนไขมันมาบดบัง วิ่งซักเดือน 2 เดือนมันจะออกมาเอง (ต้องคาดิโอให้ถึงด้วยนะ ขอบอกๆ) เอาเข้าจริงผมเพิ่มน้ำหนักยากกว่าลดน้ำหนักอีกนะ ผม 2 เดือนน้ำหนักขึ้น โลนึงเองขนาดกิน 8 มื้อละนะ (แล้วแต่คนด้วยนะครับ คนผอมก็จัดเต็ม แต่ถ้าคนอ้วนควบคุมอาหารเอาไม่ต้องไปกินถึง 4 5 มื้ออย่างผม) อาหารที่จะกินนะ อกไก่ ไข่ไก่ แค่นี้แหละผมกินทุกวัน อาหารเสริมผมไม่ได้กินเลย (เคยลองซื้อมากินปรากฎอวกแตกครับ เหม็นกลิ่นโปรตีนมาก เลี่ยนด้วย)(เพื่อนที่เล่นด้วยกัน ก็กินอาหารเสริมนะ แต่ตอนนี้ผมนำหน้าไปหมดแล้ว สรุปคืออาหารหลักสำคัญกว่าเยอะ)
ตื่นมาผมกินข้าวไข่เจียว(รีบไปเรียน) ตอนเที่ยงข้าวแกงที่มหาลัย แต่เพิ่มไข่ต้ม 3 ฟอง ตอนบ่าย ขนมปังแซนวิส แอบเอาเข้าไปกินในห้อง ก่อนเล่น 20 นาที กล้วยห้อม 3 ลูก เล่นเสร็จกินข้าวเลย ยิ่งตอนเย็นๆนี้ผมจัดหนักเลย ดึกๆมี นมวัวแดงรสจืดอีก 2 กล่อง
2. เล่นให้หนัก ช่วง 2 เดือนแรกผมเกิดอาการ โอเวอร์เทรนอย่างหนักเลย ทรมานมาก ลองนึกดูว่าผมนอนไม่หลับ 2 เดือนเต็มง่ะครับใครเดินผ่านเตียงงี้ รู้สึกตัวทันที ตัวสั่นตอนอาบน้ำทั้งที่อาบน้ำอุ่นนะ ที่สำคัญ (ไอนั่นไม่แข็งเลย เดือนกว่า) คิดดูว่าหนักขนาดไหน พอมาเข้าเดือนที่ 3 โอเคเลย โดนหนักๆ สบายมากวันไหนถ้าเล่นแบบชาวบ้านล่ะก็ รู้สึกว่าตัวเองเล่นไม่เต็ม เคล็ดลับผมนะ จดครับว่าอาทิตย์นี้เราเล่นท่านี้เท่าไหร่ แล้วอาทิตย์ต่อไปต้องพัฒนากว่าอาทิตย์ที่แล้ว เทคนิคของร่างกายไม่มีไรมากแค่"เล่นให้ฉีก ร่างกายก็จะสร้างขึ้นมาใหม่" ดูจากโปรแกรมคุณแล้วไม่เห็นมีวันเล่นอกเลยครับ หลังแขนก็ไม่มี อย่าไปใส่ใจกับกล้ามเนื้อมัดเล็กๆครับ ถ้าอยากใหญ่ ตามโปรแกรมผมนะ ผมจะเล่น
อก-ไบเซป วันจันทร์
ไหล่-ท้อง วันอังคาร
หลัง-ไทรเซป วันพุธ
ขา-คาดิโอ พฤหัส
อก-ไบเซป ศุกร์
ไหล่-หลัง-ไทรเซป เสาร์ วันเสาร์ผมมีเวลาเยอะ
คาดิโอเล็กน้อย30 นาที ถือเป็นวันพักผ่อน อาทิตย์

ผมเล่นแบบซุปเปอร์เซ็ตครับ
มาช่วงหลังเล่นแบบ ดรอปเซ็ตแล้วครับ ขอบอกว่าโหดกว่าซุปเปอร์เซ็ตพอตัวเลย

3.นอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะเวลาเราน้อนนี่แหละกล้ามเนื้อจะเริ่มซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดจากการออกกำลังกาย

เล่นหนักช่วง 2เดือนแรก
- จากประสบการณ์ ส่วนตัวผมนะครับ ช่วงแรกเราไม่ควรฝึกหนักหรือใส่เทคนิคใดๆทั้งสิ้นครับ จนกว่าจะครบ 3-4เดือน (ใช้ตารางฝึกเบา)

ซุปเปอร์เซ็ต
- เทคนิคนี้ผู้ฝึกควรมีประสบการณ์หรือเล่นกล้ามมาได้ 6เดือน-1ปีเต็ม ควรจะเริ่มใช้นะครับ อาหารหลักถึงไม่งั้นเกิดโอเวอร์เทรนได้ง่ายๆเลย

ดรอปเซ็ต
- เทคนิคนี้เราเอาไว้ใช้ตอน "ไดเอทเพื่อลงแข่ง" เพื่อเพิ่มความชัด และรายละเอียดต่างๆของกล้ามเนื้อครับ

ปล.เลือกใช้เทคนิคให้ถูกด้วยนะครับ

[page-lock]

ขอบคุณมากครับ ไปโพสเว็ปไหนไม่มีใครตอบเลย พึ่งจะมีเว็บนี้นี้แหละที่ให้คำแนะนำ ขอบคุณทุกคนมากครับ ^^

[Yoshi]

เล่นหนักช่วง 2เดือนแรก
- จากประสบการณ์ ส่วนตัวผมนะครับ ช่วงแรกเราไม่ควรฝึกหนักหรือใส่เทคนิคใดๆทั้งสิ้นครับ จนกว่าจะครบ 3-4เดือน (ใช้ตารางฝึกเบา)

ซุปเปอร์เซ็ต
- เทคนิคนี้ผู้ฝึกควรมีประสบการณ์หรือเล่นกล้ามมาได้ 6เดือน-1ปีเต็ม ควรจะเริ่มใช้นะครับ อาหารหลักถึงไม่งั้นเกิดโอเวอร์เทรนได้ง่ายๆเลย

ดรอปเซ็ต
- เทคนิคนี้เราเอาไว้ใช้ตอน "ไดเอทเพื่อลงแข่ง" เพื่อเพิ่มความชัด และรายละเอียดต่างๆของกล้ามเนื้อครับ

ปล.เลือกใช้เทคนิคให้ถูกด้วยนะครับ

เออ... ได้อ่านไหมครับว่าเอามาจากตัวผม แค่ให้เค้านำไปใช้เป็นแนวทาง ไม่ต้องเยอะขนาดผมก็ได้

[IaMFusE]

เออ... ได้อ่านไหมครับว่าเอามาจากตัวผม แค่ให้เค้านำไปใช้เป็นแนวทาง ไม่ต้องเยอะขนาดผมก็ได้

ขยายความให้ดูครับ บางทีมือใหม่ไม่รู้จักศัพท์แบบนี้

[page-lock]

อาหารเสริมอย่าไปซีเรียสครับ ต้องเข้าใจคำว่าอาหารเสริมด้วย ถ้าอาหารหลักเรากินถึง อาหารเสริมไม่จำเป็นหรอกครับ จริงๆมันไม่จำเป็นเลย เสียดายเงินเปล่าๆครับถ้าจะซื้อ
กินไก่ ไข่ เนื้อดีกว่า ถ้าอยากได้จริงๆ ซื้อแค่วิตามินรวมก็พอครับ
ผมทำตารางให้ใหม่ลองดูนะครับ
จันทร์ อก-หลังแขน
อก
- วิดพื้น 3ระดับ ระดับละ 4set(ไม่รวมวอร์ม) จำนวนครั้งเอาจนหมดแรงในแต่ละ set เลยครับ
http://men.mthai.com/health-firm/7096.html
ลองดูจากเว็ปนี้เลย จะเห็นว่าวิดพื้นสามารถทำได้ 3ระดับ
- หลังแขนก๊อปชื่อท่าไปดูในกูเกิ้ลเลยครับ
one arm dumbbell extension (ถ้าไม่ไหวให้ใช้ 2มือ)
dumbbell kickback
close grip press up (เหมือนท่าวิดพื้น แต่ปรับตำแหน่งการวางมือนิดหน่อยลองดูครับ)
- หลังแขนทุกท่าเล่น 4set เหมือนกันนะครับ ไม่ต้องวอร์มเพราะเล่นอกมันใช้หลังแขนไปนิดหน่อยแล้ว จำนวนครั้ง 10-12

พุธ หลัง,หน้าแขน
-หลัง

ท่าแรกด้านซ้าย chin up เล่น 30รอบ กี่ set ก็ได้ แต่จำนวนรวมต้องได้ 30ครั้ง
ท่าที่สองด้านขวา close grip chin up จำนวนครั้งเหมือนท่าแรกครับ ดูการจับดีๆนะครับ
ท่าที่สาม One arm dumbbell rows เล่น 4set จำนวนครั้ง 12-15
-หน้าแขน
dumbbell curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell concentration curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell hammer curl เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12

ศุกร์ ไหล่,ขา
-ไหล่
dumbbell shoulder press เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell lateral raise เล่้น 4 set จำนวนครั้ง 10-12 (ท่านี้ยากหน่อยสำหรับมือใหม่ ถ้าไม่ไหวลดจำนวนครั้งก้ได้)
dumbbell bent over lateral raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell front raise เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12

-ขา
ลุกนั่ง 100ครั้ง กี่ set ก้ได้ แต่จำนวนครั้งต้องรวมได้ 100
stiff deadlift เล่น 4set จำนวนครั้ง 10-12
dumbbell squat จำนวนครั้ง 40 กี่ set ก้ได้

หน้าท้องสามารถเล่นได้ทุกวัน แต่ก็ควรพักอย่างน้อย 48ชม ครับ
ส่วนเรื่องการกินผมแนะนำให้ไม่ได้ครับ เพราะไม่รู้ว่าเราเป็นคนผอมหรือคนอ้วน นน. เท่าไหร่ยังไง
แต่ลองไปคำนวณดูละกันครับสำหรับคนผอม
คาร์โบ(ข้าว) นน. ตัว x5
โปรตีน(เนื้อไก่ ไข่) นน. ตัว x3
ไขมัน (ไม่ต้องคำนวณ มันจะได้จากไข่กับไก่อยู่แล้ว)

ตามคำแนะนำของคุณนี่ ถ้ากินแค่ 3 มื้อจะพอมั้ยครับ ดูๆแล้วคงหนักน่าดู ...

[dbmusics]

อธิบายเพิ่มเติมครับ

เขาจะเอาวันที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มาอยู่ก่อน วันที่เล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่นหน้าอก ก่อนแขน
แล้วทำไมเขาต้องเล่นหน้าอก กับ หลังแขน วันเดียวกัน เพราะท่าฝึกส่วนใหญ่มันจะมีท่ารวม ซึ่งเวลาเล่นหน้าอกจะหลีกเลี่ยงไม่ใช้หลังแขนช่วยยาก จึงเล่นพร้อมกัน
กล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วไม่ควรเล่นซ้ำ 48 ชั่วโมง
การเล่นควรให้อยู่ที่ 45 นาที ถึง 75 นาที (ยกเว้นกินอาหารเสริมช่วย)
มาถึงเรื่องการกินอาหาร เอาแบบบ้านๆเลยคือ เอาน้ำหนัก คูณสองแล้วหารพัน เช่น เราหนัก 70 กก. ควรกินโปรตีนให้ได้ 140 กรัม ส่วนอะไรกินแล้วได้โปรตีนเท่าไหร่ อันนี้ก็ไปหาเองนะครับ (จำไม่ได้แล้ว) ดูจากฉลากบริโภคก็ได้ครับ แต่ไม่ควรกินเกิน 40 กรัมต่อหนึ่งมื้อนะครับ สมมุติว่า เรากินเวย์อย่างเดียว ครั้งละ 40 กรัม แสดงว่าเราต้องกินประมาณ 4 มื้อต่อวัน
อาหารเสริม จะกินก็ได้ครับ แต่ว่าวิธีการกินยุ่งยาก และมีราคาแพงมาก แถมกินแล้วต้องเล่นอีกแบบบวกเข้าไปด้วยอีก
การพักผ่อนไม่ได้พูดถึงนะครับ ลองดูจากเวปเกี่ยวกับสุขภาพทั่วไปได้ครับ

การเล่นเวท เป็นเรื่องที่ต้องใช้เงินครับ ถ้าไม่อัดเรื่องอาหาร เราจะเล่นได้ระดับหนึ่ง เช่นแขน เล่นยังไงไม่เกิน 13 นิ้ว แถมเล่นหนักอาจจะป่วยได้ แต่ถ้าอัดอาหารก็จะผ่าน 14-16 นิ้วขึ้นไปได้

[IaMFusE]

ตามคำแนะนำของคุณนี่ ถ้ากินแค่ 3 มื้อจะพอมั้ยครับ ดูๆแล้วคงหนักน่าดู ...

จากตารางดูเหมือนจะหนักนะแต่ไม่หนักเลย เนื่องจากเล่นที่บ้านไม่มี นน ถ่วง จึงต้องเพิ่มรอบเข้าไปครับเพื่อให้กล้ามเนื้อล้าเต็มที่
อาหารกิน 3มื้อ ไม่พอครับ อย่างน้อยต้อง 5-6 มื้อ พยายามกินให้ถึงครับ เราจะไม่กินเยอะๆภายในมื้อเดียว

อธิบายเพิ่มเติมครับ

เขาจะเอาวันที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มาอยู่ก่อน วันที่เล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่นหน้าอก ก่อนแขน
แล้วทำไมเขาต้องเล่นหน้าอก กับ หลังแขน วันเดียวกัน เพราะท่าฝึกส่วนใหญ่มันจะมีท่ารวม ซึ่งเวลาเล่นหน้าอกจะหลีกเลี่ยงไม่ใช้หลังแขนช่วยยาก จึงเล่นพร้อมกัน
กล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วไม่ควรเล่นซ้ำ 48 ชั่วโมง
การเล่นควรให้อยู่ที่ 45 นาที ถึง 75 นาที (ยกเว้นกินอาหารเสริมช่วย)
มาถึงเรื่องการกินอาหาร เอาแบบบ้านๆเลยคือ เอาน้ำหนัก คูณสองแล้วหารพัน เช่น เราหนัก 70 กก. ควรกินโปรตีนให้ได้ 140 กรัม ส่วนอะไรกินแล้วได้โปรตีนเท่าไหร่ อันนี้ก็ไปหาเองนะครับ (จำไม่ได้แล้ว) ดูจากฉลากบริโภคก็ได้ครับ แต่ไม่ควรกินเกิน 40 กรัมต่อหนึ่งมื้อนะครับ สมมุติว่า เรากินเวย์อย่างเดียว ครั้งละ 40 กรัม แสดงว่าเราต้องกินประมาณ 4 มื้อต่อวัน
อาหารเสริม จะกินก็ได้ครับ แต่ว่าวิธีการกินยุ่งยาก และมีราคาแพงมาก แถมกินแล้วต้องเล่นอีกแบบบวกเข้าไปด้วยอีก
การพักผ่อนไม่ได้พูดถึงนะครับ ลองดูจากเวปเกี่ยวกับสุขภาพทั่วไปได้ครับ

การเล่นเวท เป็นเรื่องที่ต้องใช้เงินครับ ถ้าไม่อัดเรื่องอาหาร เราจะเล่นได้ระดับหนึ่ง เช่นแขน เล่นยังไงไม่เกิน 13 นิ้ว แถมเล่นหนักอาจจะป่วยได้ แต่ถ้าอัดอาหารก็จะผ่าน 14-16 นิ้วขึ้นไปได้

อาหารเสริมไม่จำเป็นครับบอกเลย ตอนแรกมือใหม่ทุกคนคิดว่า "จำเป็นต้องมีอาหารเสริม" แต่พอมาถึงจุดๆหนึ่งจะรู้เลยมันไม่จำเป็นสักนิด

เพราะเรายังไม่ถึงขั้นระดับโปร ที่ต้องกินเยอะๆเนื่องจาก นน เขาเยอะมากทำให้การกินลำบากจึงใช้เวย์โปรตีนช่วย

เรายังเด็กๆอยู่ถ้าอยากใช้จริงๆเอาแค่ วิตามินรวมก็พอแล้ว

[dbmusics]

จากตารางดูเหมือนจะหนักนะแต่ไม่หนักเลย เนื่องจากเล่นที่บ้านไม่มี นน ถ่วง จึงต้องเพิ่มรอบเข้าไปครับเพื่อให้กล้ามเนื้อล้าเต็มที่
อาหารกิน 3มื้อ ไม่พอครับ อย่างน้อยต้อง 5-6 มื้อ พยายามกินให้ถึงครับ เราจะไม่กินเยอะๆภายในมื้อเดียว



อาหารเสริมไม่จำเป็นครับบอกเลย ตอนแรกมือใหม่ทุกคนคิดว่า "จำเป็นต้องมีอาหารเสริม" แต่พอมาถึงจุดๆหนึ่งจะรู้เลยมันไม่จำเป็นสักนิด

เพราะเรายังไม่ถึงขั้นระดับโปร ที่ต้องกินเยอะๆเนื่องจาก นน เขาเยอะมากทำให้การกินลำบากจึงใช้เวย์โปรตีนช่วย

เรายังเด็กๆอยู่ถ้าอยากใช้จริงๆเอาแค่ วิตามินรวมก็พอแล้ว

การเล่นควรให้หนักที่สุด แต่ไม่เยอะดีกว่าครับ เช่นเล่นแขน 12 กก. 10 ครั้งในเซ็ทแรก ดีกว่า เล่น 10 กก. 20 ครั้ง นะครับ (ความเห็นส่วนตัว)
แต่ให้ดูว่าครั้งสุดท้ายนี่หมดจริงๆนะ ห้ามหลอกกันว่าหมด
ปกติมันจะมีเทคนิกอื่นๆที่ใช้ทดสอบได้ เหมือนกันว่า เล่นผ่านจุดอ่อนแรงจริงหรือเปล่า

ส่วนตัวไม่แนะนำ ซูปเปอร์เซ็ทนะ เหตุผลคือ ผมไม่ชอบอ่ะ อิอิอิ

เห็นด้วยครับ ที่ไม่แนะนำให้กินอาหารเสริม แต่ผมแนะนำเวย์นะ แต่เอาไว้เล่นผ่านขั้นต้นก่อนก็ได้
นั่นคือเล่นประมาณสี่เดือน เพื่อให้ร่างกายชินกับการฝึกแล้ว ขั้นกลางนี่เราจะเริ่มรู้ตัวเองแล้วว่า กล้ามเนื้อแต่ละส่วนพัฒนาไปยังไง
ตอนผมเล่นน้ำหนัก 70 กก. แค่นี้ก็เริ่มกินลำบากแล้วครับ ขนาดไข่ต้มยังเคี้ยวไม่ไหวเลยคิดดู
เวย์อร่อยนะครับ ผมชอบมาก ราคาแพงหน่อย ตกเดือนละพันกว่าบาทก็พอครับ
แต่ที่เคยเห็นมีคนแพ้เวย์ด้วยนะครับ ไม่รู้ทำไมเหมือนกัน ตอนแรกคิดว่า เขาทำเวย์ออกมาเขาสกัดสารที่ทำให้แพ้ออกจากนมแล้วซะอีก
(อาการแพ้คือท้องเสียน่ะครับ)