อยากมี sixpack นะครับช่วยเเนะนำด้วยครับ

[482566789]

ผมหนัก 70(พึ่งขึ้นตอนปิดเทอมT^Tจาก65) สูง174 มีพุงนิดนึงครับ
ผมวิ่งรอบสนาม 400ม. วันละ 8-10 รอบ (วิ่งเเบบหยุดเดินเเล้ววิ่งต่อ)
วิดพื้น 30ครั้ง รอบละ10ครั้ง ซิดอัพ50ครั้ง
ถ้าทำเเบบนี้สัก1เดือนพอจะมีซิกเเพคโผล่มาบ้างมั้ยครับ
ผมไม่อยากเข้าฟิตเนสอยากได้มันมาเเบฟรีๆนะครับได้ภูมิใจกว่า 555555

เเล้วเรื่ออาหารการกินนี้ เเต่ละมื้อต้องกินเเบบไหนครับ

เรื่องมากไปนิดเเต่เเนะนำด้วยครับ

[nunt77]

ซิดอัพ ดันพื้นดูครับ ออกกำลังกายทุกส่วน
จะช่วยได้บ้างนะ

[nintyninty]

วิ่งให้มากขึ้นแต่อย่าหยุด ใช้เป็นวิ่งเรื่อยๆ ไม่เร็ว ลดอาหารลง อารมณ์แดกให้พอประทังชีวิตล่ะมั้ง เฉลี่ยเอา แคลอรี่ให้น้อยกว่า ที่ต้องใช้ในแต่ละวันอ่ะ ต้องลดทุกมื้อ แต่คุณต้องมั่นใจนะว่ามีกล้ามหน้าท้องแล้วอ่ะ
คือพวกเล่นกล้ามเขา แดกกกกๆๆๆๆๆๆๆ เล่นๆๆๆๆๆๆๆๆๆ พอกล้ามเยอะแล้วก็ค่อย อดๆๆๆๆๆๆ ลดๆๆๆๆๆๆๆๆ(น้ำหนัก) พอผอมแล้วก็จะเห็นกล้ามชัด คุณต้องลดเยอะมากเลยเหมือนกันนะ ถึงจะเห็นอ่ะ

[nintyninty]

เพิ่มเติมละกัน ซิตอัพ ช้าๆ ใช้แรงหน้าท้องอย่าใช้แรงเหวี่ยงจากหัว แล้วก็จากก้น ให้กระดูสันหลังเราเป็นแกนหมุนอ่ะ อย่าใช้ส่วนก้นเป็นจุดหมุน ทำช้าๆ จำนวนครั้งเท่าที่ไหว แล้วทำอีกรอบนึง
จะปวดกล้ามท้องนะ <นี่แค่สำหรับหน้าท้องนะ ลองไปหามาดู>
แต่ถ้าไม่อยากกล้ามใหญ่ ก็วิ่งลดเอาจนเห็นอ่ะแหละ อ่อตอนลดอย่าลืมลดอาหารด้วยนะ แดกให้น้อยแต่ให้ครบเหมือนเดิม กินคาร์โบ น้อยลง โปรตีน (ไม่รู้หว่ะ) งดไขมันด้วยนะ

อยากมีกล้างต้องวินัยครับ

[windows]

มีองค์ประกอบแค่2อย่างครับ ผอม+กล้ามหน้าท้องใหญ่ จบ..

[Zidane]

[Pop_PeR]

ผมเคยมี เรื่องมันเศร้า ขึ้นยากมาก ตอนนั้นเเบบว่า เย๊อะ น่าถ่ายรูปเก็บไว้ ตอนนี้ กู้ยากครับ อิอิ

[BossZclub2220]

ได้ผลไว แถม คูลดาวน์ไว ฮ่าๆๆ

=====================

ต้องออกกำลังกายเป็นประจำครับมีวินัยกะตนเองให้มากที่สุดการกินด้วยนะครับ ปล. ผมว่าไขมันส่วนเกินคือหลักๆครับดูตามเปอร์นี้คับถ้าไขมันน้อยจะเห็นกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้วในเมื่อไขมันอยู่ในเปอร์น้อยๆกล้ามเนื้อที่เรากระทำไปจะดูได้ชัดมาก
ตามประสบการณ์นะครับ

[armaszxc]

เลือกเอาครับ ผมเล่นแล้วมีจริงได้จริง
ตอนแรกผมเล่นวิดิโอล่างสุด เดือนเดียวก็โผล่ละ (ผมผอมด้วยแหละ)
ส่วนวิดิโออันแรกมันมีเป็น Level 1-3 พัฒนาไปใน Chanel ก็มีให้เลือกเล่นเยอะแยะหาดูครับผมแนะนำ

[co5056]

[zantozz]

อยากมีซิกแพค มีทางเดียวครับ ลดไขมันส่วนเกินออกให้ได้มากที่สุด สาเหตุที่ไม่มีซิกแพคทั้งๆที่เล่นกีฬาเยอะเพราะไขมันมันปกคลุมกล้ามท้องอยู่
1.คำนวนอัตราเผาผลาญพลังงานต่อวันของตัวเองครับว่าใช้ไปกี่แคลลอรี่ ใช้ (นน.x24)+(นน.*0.4) <<อันนี้คร่าวๆนะครับ เพราะถ้าจะให้เป๊ะต้องใช้เครื่องมือช่วย (จริงๆมันกิโลแคลลอรี่ ผมเรียกสั้นๆว่าแคลลอรี่นะ)
2.คำนวนปริมานแคลลอรี่ที่เรากินไปต่อวัน โดยให้กินที่ ปริมานแคลลอรี่ที่เราใช้ต่อวัน-200หรือ300 เช่น ใช้ต่อวัน3000 ก็กินประมาน2700 (ผมกะๆเอาซิชเอาตามกุเกิ้ลดู) ลดปริมานแป้งด้วยก็ดีแต่ถ้าลดไม่ได้ก็ไม่เป็นปัญหา
3.ออกกำลังกายเผาผลาญให้ได้ซัก200-300แคลลอรี่ครับ ไม่ต้องออกกำลังกายทุกวันก็ได้ครับ แต่แบ่งตารางออกกำลังกายให้ชัดเจน วันละ40-60นาทีก็พอครับ
เช่นวันจันทร์ วิ่ง วันอังคารก็วิดพื้น กับยกเวทบริหารกล้ามเนื้อแขน วันพุทธ์วิ่ง วันพฤหัสยกเวทเล่นกล้ามหลังกับไหล่ วันศุกพัก วันเสาวิ่ง วันอาทิตเล่นกล้ามขา (ถ้าไม่อยากเข้ายิมก็ใช้ดัมเบล กับเล่นบอดี้เวทเอาครับ)
4.ต้องอดทนครับ วิธีนี้น้ำหนักไม่ลงวูบวาบแน่นอน ถ่ายรูปก่อนลด กับหลังลด1เดือนเปรียบเทียบกัน ถ้านน.ไม่ลดค่อยปรับลดอาหารหรือออกกำลังกายมากขึ้น

ปล. วิ่งนี้ไม่ต้องวิ่งเร็วเต็มที่ก็ได้ครับ เอาให้วิ่งแล้วหอบหายใจพอประมาน กะๆเอาว่าวิ่งๆอยู่แล้วพอพูดประโยคสั้นๆ ได้แล้วต้องหายใจ อะไรประมานนี้
ปล.2 น้ำดื่ม งดเครื่องดื่มทุกประเภท โดยเฉพาะแอลกอล์ฮอ น้ำอัดลม เครื่องดื่มตาม7-11 น้ำผลไม้ กินแต้ "น้ำเปล่า"
ปล.3 อาหาร พยายามลดอาหารหวานๆให้มากที่สุดนะครับแต่ไม่ต้องเคร่งมาก ถ้าไม่ไหวก็กินซะหน่อยสติจะได้ไม่แตก อิอิ

[482566789]

ได้ผลไว แถม คูลดาวน์ไว ฮ่าๆๆ

=====================

ต้องออกกำลังกายเป็นประจำครับมีวินัยกะตนเองให้มากที่สุดการกินด้วยนะครับ ปล. ผมว่าไขมันส่วนเกินคือหลักๆครับดูตามเปอร์นี้คับถ้าไขมันน้อยจะเห็นกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้วในเมื่อไขมันอยู่ในเปอร์น้อยๆกล้ามเนื้อที่เรากระทำไปจะดูได้ชัดมาก
ตามประสบการณ์นะครับ

ผม20 %ครับ