เรื่องตารางออกกำลังกายครับ

[jabbawockeez70]

ผมเป็นคนตัวเตี้ยๆตันๆครับ สูง168 หนัก 58.5

ปกติผมออกกำลังกายแต่ล่ะวันตอนเย็น ก็มีแต่โดดเชือกครับ ตอนเย็น 30นาที

แต่ก่อนหนัก 65 ลดลงมาเหลือ58.5 ตอนนี้น้ำหนักคงที่ครับ

เข้าเรื่องเลยล่ะกัน

มันจะลดลงไปอีกไหม ผมอยากให้อุ่นมันโอเคกว่านี้ ตอนนี้มันเป็นตันๆ

เนื้อผมจะเป็นเหลวๆครับ ไม่เป็นกล้ามเนื้อเหมือนชาวบ้าน จับแล้วจะนิ่มๆ

ผมเคยกินเวย์ ช่วงนั้นเล่นกล้ามกับเพื่อนประมาณ2เดือน แล้วก็เลิกเล่นไปนานแล้ว ลืมวิธีเล่นหมดล่ะ


***ขี้เกียจอ่านข้ามมาตรงนี้เลยครับ***
คืออยากจะให้ช่วยจัดตารางออกกำลังกายหน่อยนะครับ
กับเรื่องอาหารการกิน ใครมีก็มาแชร์ๆหน่อยนะครับ

ถ้าบอกให้กินพวกโปรตีนพวกไข่เนื้อไรเงี้ย ผมไม่รู้ว่าต้องทำออกมาในรูปแบบไหน ปรุงยังไงให้สัดส่วนมันพอดีกับพวกที่ออกกำลังกายดูแลสุขภาพเขากินกัน


แนะนำหน่อยนะครับ

[pkill1994]

โปรตีนก็ เอาน้ำหนักตัวคุณ คูณด้วย 2 จะเป็นจำนวนโปรตีน(กรัม)ที่คุณต้องกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อครับ

แต่ถ้าไม่อยากกล้ามใหญ่ก็คูณ 1 พอ แล้วอย่าลืมพวกคาร์โบฯ พวกแป้ง ข้าว ด้วยนะ กินได้แต่ลดหน่อย กินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อดีที่สุด

เนื้อไก่(เน้นส่วนอก) 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม

ไข่ฟองนึงรวมไข่แดงได้โปรตีน 5-6 กรัม ถ้าไม่รวมไข่แดงได้ประมาณ 3

ปล.อยากกล้ามแน่นๆไปเล่นเวทเทรนนิ่งครับ โดดเชือกมันคาร์ดิโอเผาพลาญพลังงาน(และกล้ามเนื้อ) ทำให้เนื้อไม่แน่นไม่เฟิร์ม

ปล2.เล่นเวทแล้วต่อด้วยคาร์ดิโอไปด้วย เวิร์คสุดครับ

ปล3.เป็นกำลังใจให้ จขกท.ครับ

[jackiiez]

จขกท อดอาหารรึเปล่า ตัวเลยเหลว สาเหตุที่ตัวเหลวเพราะร่างกายได้รับ พลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้งาน

เลยขับเอากล้ามเนื้อออก เพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานในการคงอยู่ เพราะฉะนั้นถ้าอดอาหาร

นน ที่หายไป น่าจะเป็น แป้ง กับ น้ำ แล้วก็ กล้ามเนื้อ ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม

[jabbawockeez70]

โปรตีนก็ เอาน้ำหนักตัวคุณ คูณด้วย 2 จะเป็นจำนวนโปรตีน(กรัม)ที่คุณต้องกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อครับ

แต่ถ้าไม่อยากกล้ามใหญ่ก็คูณ 1 พอ แล้วอย่าลืมพวกคาร์โบฯ พวกแป้ง ข้าว ด้วยนะ กินได้แต่ลดหน่อย กินให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อดีที่สุด

เนื้อไก่(เน้นส่วนอก) 100 กรัม ได้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม

ไข่ฟองนึงรวมไข่แดงได้โปรตีน 5-6 กรัม ถ้าไม่รวมไข่แดงได้ประมาณ 3

ปล.อยากกล้ามแน่นๆไปเล่นเวทเทรนนิ่งครับ โดดเชือกมันคาร์ดิโอเผาพลาญพลังงาน(และกล้ามเนื้อ) ทำให้เนื้อไม่แน่นไม่เฟิร์ม

ปล2.เล่นเวทแล้วต่อด้วยคาร์ดิโอไปด้วย เวิร์คสุดครับ

ปล3.เป็นกำลังใจให้ จขกท.ครับ

ผมจะทราบได้ยังไงครับว่าเท่าไหนมันกี่กรัมครับ

ส่วนเวทผมไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนสครับ

แต่มีดัมเบลปรับน้ำหนักได้อยู่อันนึง ก็ยกบ้างเวลาว่างๆ 14-12ครั้งลดลงตามเซต

ผมจำได้แค่ ท่าเล่นไบเซ็บ กับ ต้นขาครับ

ส่วนอื่นๆที่ใช้ดัมเบลเล่นลืมไปหมดแล้วครับ แต่ก่อนเพือนจะเทรนให้

ถ้ามีรูปการเล่นแนะนำหน่อยนะครับ

[oBenjungo]

www.sixpackhome.com ตามไปเลยครับ สอนหลายอย่างเดียว ผมก็เคยดูอยู่ช่วงนึงแต่ตอนนี้ค่อยได้ดูแล้ว

ได้มาหลายท่าเหมือนกัน แต่ตอนนี้เริ่มเบื่อ ๆ แล้ว ก็จำได้หมดแล้วว่าต้องเล่นอะไรยังไง ท่าไหนบ้าง กี่วัน พักกี่วัน ลองเข้าไปศึกษาดูครับ ใน youtube นะครับ

[jabbawockeez70]

จขกท อดอาหารรึเปล่า ตัวเลยเหลว สาเหตุที่ตัวเหลวเพราะร่างกายได้รับ พลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้งาน

เลยขับเอากล้ามเนื้อออก เพราะกล้ามเนื้อใช้พลังงานในการคงอยู่ เพราะฉะนั้นถ้าอดอาหาร

นน ที่หายไป น่าจะเป็น แป้ง กับ น้ำ แล้วก็ กล้ามเนื้อ ไขมันยังอยู่เหมือนเดิม

ส่วนมากจะกินข้าวเช้าไม่ทันครับ ส่วนมื้ออื่นๆก็แล้วแต่โอกาสว่าจะได้ทานไหมน้ะครับ

[jabbawockeez70]

www.sixpackhome.com ตามไปเลยครับ สอนหลายอย่างเดียว ผมก็เคยดูอยู่ช่วงนึงแต่ตอนนี้ค่อยได้ดูแล้ว

ได้มาหลายท่าเหมือนกัน แต่ตอนนี้เริ่มเบื่อ ๆ แล้ว ก็จำได้หมดแล้วว่าต้องเล่นอะไรยังไง ท่าไหนบ้าง กี่วัน พักกี่วัน ลองเข้าไปศึกษาดูครับ ใน youtube นะครับ

เคยฟังแล้วครับแต่ไม่ค่อยรู้เรื่องเท่าไหร่ เหมือนเขาจะเคยดูแต่ท่าเล่นน่ะครับ แต่พวกแนะนำเหมือนเขาบ่นให้ฟังซะมากกว่า ก็เห็นแนะนำทั่วไปว่าต้องกินโปรตีนกินให้ครับ
แต่ผมไม่รู้ว่ากินให้ครับมันต้องรูปแบบไหน ปิ้ง ย่าง ผัด ทอด หรือยังไง

แล้วเราจะตวงยังไงว่ากินกี่กรัมแล้ว ส่วนนี้จะทำกินกี่กรัมแล้ว
หรือกินๆไปเถอะอะไรแบบนี้จะได้ไม่ยุ่งยาก แค่กะเอามามันเยอะเกินไปไหมก็พอ

[pkill1994]

ส่วนมากจะผมจะใช้กะเอาน่ะครับ ถ้าเป็นเนื้ออกไก่

อกนึงประมาณ 5 ขีด ก็แบ่งๆเอาตามส่วน ถ้าจะให้ดีซื้อเครื่องชั่ง 1 กิโล ที่อันเล็กๆมาเลย อันไม่กี่ร้อย

ส่วนวิธีทำนั้นเป็นต้มจะดีสุดเพราะไม่ต้องใช้น้ำมัน (วิธีอื่นก็ได้ ย่าง อบ)