T25 - Alpha / เวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์

[mamaiank]

*** ได้เพิ่มคอร์ส Beta แล้วนะครับ พอดีแก้ชื่อหัวกระทู้ไม่ได้ ***
*** *** ลิงค์ดาวน์โหลดอยู่ด้านล่างสุดเลยนะครับ ***

การออกกำลังแบบ T25 จะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนต่อเนื่องนาน 25 นาทีโดยไม่หยุดพัก และออกกำลังแค่ 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเทรนเนอร์หนุ่มเจ้าของต้นตำรับก็แอบกระซิบมาว่า การออกกำลังกายแบบ T25 เพียงแค่ 25 นาที ก็จะได้ผลลัพธ์เหมือนเราออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงเต็มเลยล่ะ แหม...ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเทียบเท่ากันอย่างนี้ สาว ๆ จะเสียเวลาไปออกกำลังกายนานถึง 1 ชั่วโมงทำไมล่ะเนอะ

ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบ T25 ยังตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนยุคใหม่ได้อย่างถูกเผง เพราะ T25 ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหลายชิ้น เพียงแค่ดัมเบลขนาดพอเหมาะกับยางยืดก็พอ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ สามารถออกกำลังกายได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาไปฟิตเนสที่ไหน อาศัยแค่รองเท้าผ้าใบที่ถูกกิจจะลักษณะกับใจที่มุ่งมั่นแน่วแน่เท่านั้น

โดย T25 จะแบ่งการออกกำลังเป็น 3 เฟส เริ่มจาก Alpha ซึ่งเป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงก่อนจะก้าวเข้าสู่เฟส Beta ในเดือนที่ 2 โดยเฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วนหน้าท้องนั่นเองค่ะ สาวคนไหนอยากเสกให้พุงย้วย ๆ หายก็ต้องลองเฟส Beta นี้เลย และสุดท้ายกับเฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน จบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุด ๆ

T25 - Alpha

Alpha จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเป็น foundation หรือเป็นพื้นฐาน เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ค่อย ๆ ฝึกออกไปที่ละนิด จะมีพื้นฐานที่ดี ออกกำลังทุกส่วนของร่างกาย เพื่อมุ่งไปสู่การออก Beta หากดูในตารางที่ทาง T25 กำหนดไว้ จะเห็นเดือน 1 นั้น มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ เขาเรียกว่า Alpha Cycle ฉะนั้นในความเป็นจริง Cycle แรกนี้ออกทั้งหมด 5 อาทิตย์ด้วยกัน

แต่ละวันออกไม่เหมือนกันแล้วแต่แผ่นที่ตารางกำหนด (ดูตัวอย่างตาราง) แต่ทุกวันศุกร์จะเป็น Double Friday คือออก 2 แผ่น หยุดวันเสาร์ ส่วนวันอาทิตย์ stretch หรือเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายกันหนักหน่วงมาทั้งอาทิตย์

1. Cardio

ชื่อก็บอกอยู่แล้ว เน้นการเต้นของหัวใจ และเน้นการเผาผลาญ ฉะนั้นเหนื่อยหน่อย เพราะออกแบบไม่มีการพัก ขยับแขนขาตลอดและเน้นความเร็ว การ Cardio นี่จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจเราแข็งแรงขึ้น ทำให้เราฟิตมากขึ้น ออกกำลังกายได้มากขึ้น และยังรวมไปถึงเรื่องของระบบเผาผลาญอีกด้วย (ช่วยในเรื่องลดน้ำหนักด้วยนั่นเอง)


2. Speed 1.0

(ตอน Cardio ว่าเน้นเร็วแล้ว นี่เร็วขึ้นไปอีก!) คลิปนี้เน้นท่าที่ต้องออกเร็ว เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ เร็ว ๆ และช่วยเผาผลาญไขมันอย่างดี เล่นแล้วสนุก มันส์


3. Total Body Curcuit

ท่าที่เน้นความแข็งแรง ความอดทน ความต้านทาน โดยไม่มีการยกเวทใด ๆ ใช้แค่ร่างการของเรา กล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นแน่นอน


4. Ab Intervals

เน้นการเต้นของหัวใจที่เร็วแรง ในขณะเดียวกันช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง ฉะนั้นท่าส่วนใหญ่จะบริหารหน้าท้อง สลับกับการออกกำลังท่าที่ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

5. Lower Focus

เมื่อยช่วงล่างแทบขาดใจ เพราะเน้นออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อที่ขา เผาผลาญไขมัน และช่วยในเรื่องของเมตาบอลิซึม เช้าวันรุ่งขึ้น ขอเตือนเมื่อยก้นแบบสุดๆ แต่เป็นการเมื่อยแบบ มีความสุข

6. Stretch

เน้นท่ายืดกล้ามเนื้อล้วน ๆ ซึ่งดีมาก ๆ สำหรับทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมนาน ๆ หรือสาว ๆ ที่ต้องยืนบนส้นสูงนาน ๆ ก็ช่วยได้ ออก 25 นาทีเท่านั้น เบา ๆ สบาย ๆ

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

T25 - Beta

Beta Cycle เน้นการออกบริเวณ core หรือส่วนใจกลางของร่างกาย หรือหน้าท้อง ฉะนั้นทุกแผ่นของ Beta cycle ไม่ว่าจะแผ่นไหน ได้ออกกำลังส่วน core หมด ฉะนั้นมั่นใจได้ว่าหน้าท้องเฟิร์มแน่ เช่นกันที่ Beta Cycle มีทั้งหมด 5 อาทิตย์ แผ่นเดียวที่จะเหมือน Alpha Cycle ก็คือตัว stretch ที่ทำทุกวันอาทิตย์ค่ะ ที่เหลือเหมือนกันคือ ออกตามตารางและทุกวันศุกร์เป็น Double Friday


1. Core Cardio

เตรียมเหงื่อชุ่มเลย นอกจากจะเน้นอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังบริหารส่วนลำตัว หรือ core อย่างดี แผ่นนี้ช่วยเกิดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว มีท่านึงที่ท้าทายความแข็งแรงของเรา นั่นก็คือ Plank Diagonal Lift เป็นอย่างไร ต้องลองเอง

2. Speed 2.0

ว่า speed 1.0 มันแล้ว แผ่นนี้มันกว่ามาก อารมณ์เหมือนเป็นแดนเซอร์ไม่มีผิด เพราะมีท่าเป็นเซ็ท ๆ จบแล้วก็เริ่มใหม่ เหมือนเต้น แต่ได้เผาผลาญไขมันไปในตัว มีคนเคยเคยจับชีพจร เต้นถึง 188 (ถือว่าอันตรายมาก พยายามควบคุมตัวเองอย่าให้เกิน 170 เพราะอาจช็อคได้) แต่เขาคงเพลินจริง ๆ โดยไม่รู้สึกเหนื่อย ออกไป 25 นาที เผาผลาญไป 500 แคลอรี่ !

3. Rip’T Curcuit (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)

ภายในระยะเวลา 25 นาที จะเน้นท่าออกกำลังกายตามลำดับดังนี้ cardio ต่อด้วย ร่างกายช่วงบน ขา แล้วก็หน้าท้อง แล้วก็กลับไปเริ่มที่ cardio อีกครั้งเวียนไปจนครบ 25 นาที แผ่นนี้ไม่เหนื่อยมาก เพราะมีบางท่าที่เน้นใช้อุปกรณ์ และสลับกับท่าที่ใช้ความเร็ว ขอเตือนสาว ๆ ใช้ดัมเบลประมาณ 2-2.5 กิโลพอนะจ้ะ ยิ่งหนัก กล้ามยิ่งใหญ่จำไว้ เอาแบบไม่ใหญ่มากแต่ออกถี่ จะทำให้แขนเล็กเฟิร์ม

4. Dynamic Core

เน้นท่าที่ใช้พลังเป็นหลัก เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และเช่นเดียวกันที่เน้นบริเวณ core หรือ แกนกลางของลำตัว ทั้งหน้าและหลัง มีท่าที่เรียกว่า Superman, Rocketman ท่าเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างแผ่นหลังด้านล่างให้แข็งแรงซึ่งน้อยนักที่เราจะได้ออกส่วนนี้ แก่ตัวไปจะได้ไม่ปวดหลัง นอกจากนี้ยังมีท่า Side Plank ในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะ Side Plank Up and Over โอโหเหนื่อยมันสะใจจริง ๆ

5. Upper Focus (ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์เสริม เลือกเล่นคลิปอื่นที่ต้องการได้นะครับ speed 2.0 ก็ได้ครับ เผาผลาญแคลได้ดีแถมเพลิน)

เน้นออกกำลังกายส่วนบนเป็นหลัก อยากแขนสวย ไหล่สวย ต้องลองดู อย่างที่เตือน ดัมเบลไม่ต้องหนักมาก ถ้าไม่อยากให้กล้ามใหญ่เกินไป ออกแผ่นนี้ต้อง cool down ด้วยเสมอ เพราะเราออกช่วงแขน หัวไหล่เยอะต้องยืดหน่อยนะ

6. Strecth

ยืดกล้ามเนื้อทุกวันอาทิตย์ หลังจากออกมาเหน็ดเหนื่อยทั้งอาทิตย์


อุปกรณ์ที่ขึ้นในรูป
- คำว่า Nada แปลว่า ไม่มี ไม่ต้องใช้อะไรเสริมครับ
- miniMAT แปลว่า เสื่อโยคะ ถ้าไม่มีหาอะไรมาแทนก็ได้ครับ ที่สบาย ๆ เพราะเป็นการออกประมาณแบบราบไปกับพื้น
- Dumbbells แปลว่า ดัมเบลนั้นเอง สำหรับสาว ๆ หรือหนุ่ม ๆ ที่ไม่อยากได้กล้ามเพิ่มก็ควรยกสัก 2-3 กิโลครับ แต่สำหรับคนที่อยากได้กล้ามก็ควรเพิ่มน้ำหนักตามที่ตัวเองยกไหวจนหมด 25 นาทีนะครับ
- Resistance Bands แปลว่า ยางยืดออกกำลังกาย ใครนึกภาพไม่ออก google ได้เลยครับผม เอาภาพมากลัวจะรกเปล่า ๆ



การออกกำลังคร่าว ๆ คือ วันจันทร์ - พฤหัส เลือกเวลาที่ว่างจริง ๆ เพียง 25 นาที(ตอนทุก ๆ ท้ายคลิป จะมี ท่าคลายกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 นาที อย่ารีบปิดคลิปกันก่อนนะครับ) มาออกกำลังกายกันครับ เพราะเขาออกแบบมาเพื่อคนที่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกลางแจ้ง

ส่วนวันศุกร์ จะออกกำลังกายแบบ 2 คลิปติดกันตามตารางในแต่ละสัปดาห์ เขาออกแบบเพื่อให้วันเสาร์เราได้วัดสัดส่วนหรือชั่งน้ำหนักเพื่อเช็คความเปลี่ยนแปลงนั้นเอง ใครเต้น 2 คลิปติดกันไม่ไหว ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ พักเสร็จค่อยเต้นต่อครับ อย่างน้อยภายในวันศุกร์ ขอเต้นให้ได้ 2 คลิปเท่านั้นครับ แต่แค่เต้น 2 คลิปติดกันมันจะเห็นผลไวกว่า

วันเสาร์เป็นวันพักผ่อนของเรา ไปตรวจร่างกายเช็คร่างกายเพิ่มความมั่นใจครับ
แล้ววันอาทิตย์จะเป็นการออกกำลังกายแบบยืดเส้นเนื่องจากการที่ออกกำลังกายอย่างหนักมาทั้งสัปดาห์นั้นเอง

อย่าลืม ************ ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมควบคุมเรื่องอาหารนะครับ การลดน้ำหนักลดสัดส่วนนั้น ผลวิจัยเขาบอกว่า เรื่องอาหารมีผล 70% การออกกำลังกายมีผล 30%
คุณลองนึกภาพ คุณทานอาหารเยอะมาก แล้วมาออกกำลังกาย มันช่วยก็จริงครับ แต่ช่วยแค่เผาผลาญที่กินไปวันนี้ เผลอ ๆ เผาผลาญไม่หมดด้วยเพราะทานเยอะเกินไป แต่ของเก่าหรือไขมันสะสมมันจะไม่หายไป ************

Link Download
http://binbox.io/dK4W2#mGTdB60u

** เนื่องจากเป็นลิงค์ของ one2up อาจโหลดไม่ติดบ้างนี้คือวิธีแก้ไขเบื้องต้น

[bighipyoza]

ผมออกอันเดียว ตัว cardio จาก 88 เหลือ 74

[mamaiank]

ผมออกอันเดียว ตัว cardio จาก 88 เหลือ 74

เจ๋งไปเลยครับ ผมเพิ่งออกได้ 1 เดือน ลดไป 2 โล 69 ลงมา 67 ไม่ได้ควบคุมการกินเท่าไหร่ 5555555+ แต่พุงหายพุงลดอย่างเห็นได้ชัดครับ จากที่ใส่เสื้ออะไรก็เห็นว่าพุงมันยื่นออกมาตลอดขนาดแขม่วแล้ว จนตอนนี้พุงก็ยังมีอยู่แต่ไม่ยื่นออกมาล้ำหน้าแล้วครับ มั่นใจขึ้นเยอะ สู้ต่อไป

[mamaiank]

อัพเดท Beta จ้าาา ^^

[bitch735]

ขอบคุณมากๆครับ
ปล.แต่ทำไมผมกดโหลดด้วยidmละมันไม่ขึ้นหว่า

[mamaiank]

ขอบคุณมากๆครับ
ปล.แต่ทำไมผมกดโหลดด้วยidmละมันไม่ขึ้นหว่า

เมื่อกี้ผมลองไล่เทสทุกไฟล์ โหลดผ่าน idm แบบไม่ล๊อคอิน ก็โหลดได้อยู่นะครับ อาจเป็นที่เซิฟเวอร์เว็บ
.. แต่ก็มีบางไฟล์ที่ไม่ได้ ผมก็กดโหลดใหม่ จนมันได้ คงเป็นที่เซิฟจริง ๆ

นี้ภาพตัวอย่างครับ